Manapság rettentő sokat ülünk. Aki irodában dolgozik, vagy iskolába jár, az egész nap ül. Ül napközben, és ül otthon is a tévé, számítógép előtt esténként. Közben persze nyilvánvalóan jövünk-megyünk időnként, de összességében mégis napi sok-sok órát ülünk egy helyben. Nem csoda, ha előbb-utóbb elkezd fájni a derekunk. Őszintén szólva én nem ismerek olyan embert a környezetemben, (magamat is beleértve) aki ne panaszkodott volna már legalább egyszer, - de többnyire inkább sokszor - derékfájásra. Nem is csoda. :-(
A derékfájásnak nagyon sok oka lehet, de van egy olyan izom, ami elsősorban az ülő életmódunknak köszönhetően okozza a derékfájdalmakat. Mégpedig ez a PSOAS, magyarul: ágyékizom. Ez az izom az egyetlen olyan izom, ami a gerincet és a combcsontokat köti össze, egészen mélyen a test belsejében. Ez az elsődleges izom-kapcsolat a gerinc és a lábak között. Befolyásolja a tartást, segít stabilizálni a gerincet, és ha nem megfelelő a tónusa, akkor a derékfájás egyik vezető oka lehet. Márpedig ha túl sokat ülünk, ez az izom egyre rövidebb lesz, és egyre inkább megfeszül, és húzza előre a derékrészt a combcsont felé. És jöhet is a derékfájás. (A psoas szinergistája a musculus iliacus, azaz a csípőizom. Ennek az izomnak és az ágyékizomnak összehangoltan kell működniük ahhoz, hogy a törzs egyensúlyban legyen. Annyira szoros az együttműködés, hogy szokták együtt is emlegetni a kettőt: iliopsoas néven.)
A túl feszes psoas szélsőséges esetben lordózist is okozhat. A lordózis az, amikor a derék sokkal ívesebb, és ilyenkor ennek ellensúlyozására a háti rész meg jobban kidomborodik a kelleténél. Vagyis a hát normálisan enyhe S alakú görbülete sokkal kifejezettebbé válik.
Mivel a psoas izom ilyen mélyen fekszik ezért több szerv is van, amit érint. Úgyhogy ráadásul nem elég, hogy a derék elkezd fájni, hanem ezen túl még olyan kellemetlen kapcsolódó problémák is jelentkezhetnek, mint például emésztési gondok, vagy szorongás, nem is beszélve esetlegesen előforduló szexuális problémákról.
Psoas pihentetése
A psoas izmot erősíteni nem ajánlatos, ellenben lazítani és nyújtani lehet, sőt hasznos. Az ágyékizom legjobb lazító gyakorlata a pihenés. Méghozzá oly módon, hogy hanyatt fekszünk, térdeket felhúzva talpra tesszük a lábunkat csípőszélességnyi távolságra egymástól. Kezünket magunk mellé fektetjük, és így pihenünk 10-20 percet. Ez biztonságosan és hatékonyan pihenteti a psoas izmot. Ahogy a hátunkon fekszünk, ne homorítsunk, és ne is nyomjuk le a derekunkat a fekvőhelyre. A fejünket ne gördítsük oldalra, hanem tartsuk azt is a gerinc meghosszabbításában.
Psoas nyújtása
A pihentetésen kívül még megtehetjük, hogy enyhén nyújtjuk ezt az izmot. Itt azonban vigyázzunk, hogy ne nyújtsuk túl, mert a psoas nem csak túl feszes, hanem túl laza is lehet. Ilyenkor a csípő előrébb kerül a kelleténél, a csípőlapát felső széle túlságosan hátrabillen, és a derék lapos lesz, szinte eltűnik a deréktáji görbület. Ez szintén problémákat jelent, mert a derék gyengeségét, sérülékenységét okozza, és a deréktáji porckorongoknak ugyanúgy nem tesz jót.
Ha éppen fáj a derekunk, akkor a nyújtás helyett inkább a fentebbi pihentetést válasszuk. Egyébként sok féle gyakorlat létezik ennek az izomnak a nyújtására, én most csak egyet mutatok itt, de kis guglizással számos variációt találhatsz.
Egyik lábbal térdelj le, a másikat tedd magad elé olyan távolságra, hogy a hátul levő comb ferdén a talaj felé nézzen. A két láb legyen párhuzamos egymással, a csípőt ne fordítsd el, az is nézzen egyenesen előre. A kezedet tedd csípőre, vagy a hátad mögé. Egyenes háttal enyhén dőlj bele a mozdulatba, úgy, hogy a csípő az elöl levő láb felé mozduljon. Tartsd ki a mozdulatot 5-10 levegővételig, majd csináld meg a másik lábbal is. Csak annyira engedd előre magad, hogy némi feszülést érezz, ne vidd túlzásba. Ne rugózz, csak tartsd ki a mozdulatot egy ideig.
Még egy gondolat a végére: akár túl feszes, akár túl laza az ágyékizom, minden esetben érdemes e mellett a deréktáj, a csípő és a törzs egyéb izmaira is figyelmet fordítani, mert ilyen esetekben nagy valószínűséggel azoknak sem kielégítő a tónusa.
(forrás: www.coreawareness.com)
