A gerincről és egyéb csontokról

A fájdalom és a stressz

2017. április 25. - kistorpe

gerinc.jpgNem kifejezetten gerinc téma az, amiről most szó lesz, de a gerincünk, izmaink és a lelkiállapotunk között olyan rejtett összefüggések is vannak, amikre általában ritkán gondolunk

Azt mindenki tudja, hogy a stressz különféle fizikai problémákat is képes okozni. Befeszül a vállunk, különféle izmaink, összeszorul a gyomrunk, a kezünk, vagy a torkunk. Hosszabb távon a stressz képes arra, hogy állandó váll és hátfájdalmakat okozzon. A gerincsérv okozta fájdalom például stressz idején sokkal rosszabb, mint amikor viszonylag nyugodtabbak időszakunk van. Bár ez valójában mindenfajta fájdalomra igaz, vagyis hogy a stressz gyengíti a fájdalomtűrő képességet.

Kikerülni nem nagyon tudjuk a stresszt, de különféle technikákkal megtanulhatjuk kezelni. Vagy legalábbis valamivel jobban kezelni, - mondjuk annyira, hogy ne kelljen nap, mint nap szó szerint átvonszolni magunkat a teendőinken, mert annyira fáj a hátunk, a vállunk.

Ezért ajánlom (angolul tudóknak), a Global Stress Summit előadássorozatot. Ez egy ingyenes, online sorozat, napi 5 előadóval egy héten keresztül, április 24-től május 1-ig. A napi videó adag kb. 3-4 óra, szóval jóóó sok mindenről lesz szó, és számos szakértő beszél a stressz különféle aspektusairól.  Szó lesz a stresszel való megküzdés lehetőségeiről, hogy hogyan hozzuk ki a legtöbbet egy-egy helyzetből, illetve, hogy mit tudunk tenni ahhoz, hogy kevésbé stresszesen éljük az életünket, és sok minden másról is.

Global Stress Summit

Ha ide kattintasz, akkor tudsz regisztrálni, és a regisztráció után a videókat meg tudod majd nézni.  A tegnapi előadások még ma néhány órán keresztül elérhetőek.  Nem kerül semmibe, viszont ha úgy látod, hogy érdekeset mondanak, akkor akár meg is lehet venni az egész heti video/audio anyagot, illetve csomó bónusz cuccot adnak, könyveket, és online programot, stb. Ha szeretnél több részletet tudni, akkor a Stressfree.hu oldalon találsz további információkat. Több poszt is szól erről a sorozatról.

Derékfájás? Van egy izom, amit NE erősíts!

Manapság rettentő sokat ülünk. Aki irodában dolgozik, vagy iskolába jár, az egész nap ül. Ül napközben, és ül otthon is a tévé, számítógép előtt esténként. Közben persze nyilvánvalóan jövünk-megyünk időnként, de összességében  mégis napi sok-sok órát ülünk egy helyben.  Nem csoda, ha előbb-utóbb elkezd fájni a derekunk. Őszintén szólva én nem ismerek olyan embert a környezetemben, (magamat is beleértve) aki ne panaszkodott volna már legalább egyszer, - de többnyire inkább sokszor - derékfájásra. Nem is csoda. :-(

iliopsoas.jpgA derékfájásnak nagyon sok oka lehet, de van egy olyan izom,  ami elsősorban az ülő életmódunknak köszönhetően okozza a derékfájdalmakat.  Mégpedig ez a PSOAS, magyarul: ágyékizom. Ez az izom az egyetlen olyan izom, ami  a gerincet és a combcsontokat köti össze, egészen mélyen a test belsejében.  Ez az elsődleges izom-kapcsolat a gerinc és a lábak között. Befolyásolja a tartást, segít stabilizálni a gerincet, és ha nem megfelelő a tónusa, akkor a derékfájás egyik vezető oka lehet. Márpedig ha túl sokat ülünk, ez az izom egyre rövidebb lesz,  és egyre inkább megfeszül, és húzza előre a derékrészt a combcsont felé.  És jöhet is a derékfájás.  (A psoas szinergistája a musculus iliacus, azaz a csípőizom. Ennek az izomnak és az ágyékizomnak összehangoltan kell működniük ahhoz, hogy a törzs egyensúlyban legyen. Annyira szoros az együttműködés, hogy szokták együtt is emlegetni a kettőt: iliopsoas néven.)

A túl feszes psoas szélsőséges esetben lordózist is okozhat.  A lordózis az, amikor a derék sokkal ívesebb,  és ilyenkor ennek ellensúlyozására a háti rész meg jobban kidomborodik a kelleténél. Vagyis a hát normálisan enyhe S alakú görbülete sokkal kifejezettebbé válik.

Mivel a psoas izom ilyen mélyen fekszik ezért több szerv is van, amit érint. Úgyhogy ráadásul nem elég, hogy a derék elkezd fájni, hanem ezen túl még olyan kellemetlen kapcsolódó  problémák is jelentkezhetnek, mint például emésztési gondok, vagy szorongás, nem is beszélve esetlegesen előforduló szexuális problémákról.

Psoas pihentetése

psoas_lazitas.jpgA psoas izmot erősíteni nem ajánlatos, ellenben lazítani és nyújtani lehet, sőt hasznos.  Az ágyékizom legjobb lazító gyakorlata a pihenés. Méghozzá oly módon, hogy hanyatt fekszünk,  térdeket felhúzva talpra tesszük a lábunkat csípőszélességnyi távolságra egymástól. Kezünket magunk mellé fektetjük, és így pihenünk 10-20 percet.  Ez biztonságosan és hatékonyan pihenteti a psoas izmot. Ahogy a hátunkon fekszünk, ne homorítsunk, és ne is nyomjuk le  a derekunkat a fekvőhelyre. A fejünket ne gördítsük oldalra, hanem tartsuk azt is a gerinc meghosszabbításában.

Psoas nyújtása

A pihentetésen kívül még  megtehetjük, hogy enyhén nyújtjuk ezt az izmot. Itt azonban vigyázzunk, hogy ne nyújtsuk túl, mert a psoas nem csak túl feszes, hanem túl laza is lehet.  Ilyenkor a csípő előrébb kerül a kelleténél, a csípőlapát felső széle túlságosan hátrabillen, és a derék lapos lesz, szinte eltűnik a deréktáji görbület. Ez szintén problémákat jelent, mert a derék gyengeségét, sérülékenységét okozza, és a deréktáji porckorongoknak ugyanúgy nem tesz jót.  

Ha éppen fáj a derekunk, akkor a nyújtás helyett inkább a fentebbi pihentetést válasszuk. Egyébként sok féle gyakorlat létezik ennek az izomnak a nyújtására, én most csak egyet mutatok itt, de kis guglizással számos variációt találhatsz.

psoas_nyujtas.jpgEgyik lábbal térdelj le,  a másikat tedd magad elé olyan távolságra, hogy a hátul levő comb ferdén a talaj felé nézzen. A két láb legyen párhuzamos egymással, a csípőt ne fordítsd el, az is nézzen egyenesen előre. A kezedet tedd csípőre, vagy a hátad mögé. Egyenes háttal enyhén dőlj bele a mozdulatba, úgy, hogy a csípő az elöl levő láb felé mozduljon. Tartsd ki a mozdulatot 5-10 levegővételig, majd csináld meg a másik lábbal is. Csak annyira engedd előre magad, hogy némi feszülést érezz, ne vidd túlzásba. Ne rugózz, csak tartsd ki a mozdulatot egy ideig.

Még egy gondolat a végére: akár túl feszes, akár túl laza az ágyékizom, minden esetben érdemes e mellett a deréktáj, a csípő és a törzs egyéb izmaira is figyelmet fordítani, mert ilyen esetekben nagy valószínűséggel azoknak sem kielégítő a tónusa. 

(forrás: www.coreawareness.com)

9 tipp az egyensúlyunk megőrzéséért

 slackline.pngA világon minden folyton összeesküszik ellenünk, hogy elessünk. Az út lehet síkos, esetleg épp egy észre nem vett küszöb, netán egy kisebb aszfalthiba, gödör kerül az utunkba. Az eldobott banánhéjról nem is beszélek.  Vagy alig egy hónapja egész Budapest egy nagy jégpályává változott, komoly kihívássá téve a közlekedést. Két lábon járunk, és alig valamivel több, mint két tenyérnyi felületen egyensúlyozunk egész nap. Mennyivel egyszerűbb dolga van egy négylábúnak! 

Kisgyerekkorban egész nap szándékosan keressük a kihívásokat a játszótéren a mászókán, különböző kerítéselemeken, vagy fára mászás közben, ahol az egyensúlyunkat próbára tehetjük, és ezáltal persze fejlesztjük is azt. Ahogy idősebbek leszünk erről leszokunk, meg tán be is szorulnánk a csúszdába. 

Ahhoz, hogy egyensúlyban tudjunk maradni, több érzékszervi rendszer is segít minket. A három ilyen rendszer a következő:

  • A látás: ami képessé tesz minket arra, hogy észrevegyük a lábunk alá kerülő dolgokat
  • vesztibuláris, azaz az egyensúlyi rendszerünk. A belső fülben levő folyadék folyamatosan tájékoztat minket a testünk függőleges, vagy attól eltérő helyzetéről.
  • szomatoszenzoros rendszer, vagyis az izmainkban, illetve a bőrünkben levő idegek juttatják el az agyhoz a talpunk, és egyéb izmaink által érzékelt felületekről az információt.

A probléma ott kezdődik, amikor elkezdünk öregedni, akkor ezek a rendszerek elkezdenek kevésbé pontosan működni. A látásunk romlik, a fülünkben levő érzékelőszőröcskék is kevésbé működnek, és a talpon levő idegvégződésekkel is lehet probléma. Mindezen túl az idősek izmai sem olyanok már mint régen, és ezek a problémák együtt már nagyban megnövelik az elesés veszélyét.

Nézzük néhány ötletet, hogy mit tehetünk azért, hogy az egyensúlyunkat sokáig megőrizhessük.

  1. A megfelelő izomtónus elengedhetetlen ahhoz, hogy ne essünk el. Ezért fontos, hogy idős korban is annyit mozogjunk, amennyit csak bírunk. A gyaloglás, séta is tökéletesen megfelel, de egy kis úszás, futás még jobb.
  2. Nem csak gyerekeknek jó szórakozás a slackline. Felnőttek is kipróbálhatják az egyensúlyozó szalagot. Ez egy több centi széles szalag, amit két fa között ki lehet feszíteni, hogy kb. olyan fél méterre legyünk a föld felett, és végig kell rajta sétálni. (A fenti képen slackline egyensúlyozó szalagon mennek át a gyerekek.)
  3. Lehet gyakorolni azt, hogy naaaaagyon lassan járjunk. Minden egyes lépésnél minden izomra odafigyelve.
  4. Próbáljunk meg egy lábbal guggolni, míg a másik lábat felemeljük a földről. Ha eleinte nehezen megy, akkor lehet közben kapaszkodni.
  5. Mászkáljunk minél többet mezítláb! És nem a sima padlójú lakásban, hanem mindenféle egyenetlen felületen. Kertben, parkban, folyóparti köveken
  6. Ugráljunk. Az sem baj, ha nagyon kicsiket ugrunk eleinte, és lehet akár egyhelyben is. Ugrálhatunk úgy is, hogy ugrás közben negyed-, vagy félfordulatot teszünk a függőleges tengelyünk körül, mintha egy pirutettet kezdenénk el.
  7. Próbáljunk meg egyenes, vagy kanyargós vonalakon végigmenni, úgy mintha kötéltáncosként tennénk egy kötélen.
  8. Álljunk egy lábon. Például fogmosás közben reggel az egyik, este a másik lábon állva két percig. Miközben az egyik lábunkon állunk, addig a felemelt,  szabad lábunkat lengessük. Ez mellesleg a csípőízület szabad mozgását is segíti, kimozgatja, lazítja a merev ízületet.
  9. Ha van lehetőségünk valahol kipróbálni, akkor nagyon klassz egyensúly fejlesztő lehetőség a trambulin.

(Forrás: http://www.marksdailyapple.com/)

Gerincferdülés kialakulásának oka - egy elmélet

Először is boldog új évet kívánok nektek! De, hogy ne csak pusztán egy újévi jókívánság legyen ebben a posztban, írtam egy kis újdonság olvasnivalót is gerincferdülés témában. :-)

Már több elmélettel találkoztam, amelyek megpróbálták valahogyan magyarázni a scoliosis kialakulását. Az, hogy pillanatnyilag idiopatikusnak tartja az orovstudomány, azaz magyarul: nem megmagyarázható okokból keletkezik, sokakat zavar. Sőt biztos vagyok benne, hogy mindenkit, hiszen ha tudnánk az okát, akkor egyrészt a kezelés is, másrészt a megelőzés is könnyebb lenne. Ezért aztán jól jön néha egy-egy olyan magyarázat, ami elég elfogadhatónak tűnik. Az alábbi elméletről itt olvastam: http://www.janzenandjanzen.com/ és a képek is erről a websiteról származnak.

Dr. Roth neurológus 1968-ban felállított egy teóriát, aminek a lényege az, hogy a tinédzserkorban létrejövő scoliosis kialakulásának -többségében- az oka az, hogy a gerincvelő növekedésének sebessége nem követi elég gyorsan a gerinc csontjainak a növekedését. Ezt az elképzelést Dr. Porter 2001-ben tovább vizsgálta, és Roth-Porter hipotézis néven lett ismert a szakmában.

Szerintük a túl feszes gerincvelőt úgy kell elképzelnünk, mintha egy rugó közepébe belefűznénk egy zsinórt. A jobb oldali alábbi ábrán ezt láthatjuk. 8814894_orig.pngHa ezt a zsinórt elkezdjük egyre rövidebbre venni, akkor a körülötte levő rugó is elkezd jobbra-balra eltolódni. Azaz amikor a tizenéves csontjai hirtelen nagyot nőnek, akkor a gerincvelő ezt nem tudja ugyanolyan sebességgel követni.
Ez pedig oda vezet, hogy a gerinc egyrészt csavarodik, másrészt pedig elferdül. Az, hogy a gerinc így ferdül, ez enyhít a gerincvelő feszességén. Azonban hosszú távon ez természetesen nem jó, hiszen ehhez a tartáshoz szokik hozzá a páciens, ami végül tartós, és egyre rosszabodó állapothoz vezet. 

Mindehhez még hozzáadódik az is, hogy - mivel ez elég lassan alakul ki - az agy számára ez lesz a természetes állapot. Gyakorlatilag egy fiatal, akinek gerincferdülése van, NEM ÉRZI, hogy a gerince ferde. Az ő agya és idegrendszere számára az, ahogy áll, az egyenes érzést jelent, így természetesen korrigálni sem tudja a tartását.

Ezt a teóriát olyan módon vizsgálják, hogy a gerincferdüléses pácienseknél megfigyelik, vajon mennyire lehet felemelni a lábukat fekvő helyzetben. Az alanyt úgy fektetik le, hogy a dereka és a nyaka alá kemény párnát tesznek, amik a gerinc görbületeinek megfelelnek._4185548.jpg
A bal oldali ábrán látható, hogy a kislány nyaka és dereka alatt egy-egy félköríves alátámasztás van, sőt a feje, és a vállai is meg van támasztva egy ferde lappal. Ezek után megemelik külön-külön a kinyújtott jobb ill. bal lábat. Attól függően, hogy a gerinc merre, és mennyire ferdül, egy ponton az egyik, vagy másik láb emelésénél hirtelen a csípő is elkezd felemelkedni. Azaz a lábakat nem lehet egyforma mértékben felemelni, mert a túl feszes gerincvelő ezt megakadályozza.

(Image 1: Dr. Mike Janzen showing Nerve Elongation)

Ebben az intézetben, Kaliforniában úgy gondolják, hogy a kezelés lényegének annak kell lennie, hogy a gerinc feszes oldalát kell nyújtani hosszabb időszakokon keresztül, ami lehetővé teszi a gerincvelő megnyúlását is. Ezzel javítanak a ferdülés mértékén. Azonban hogy ez az állapot tartós legyen, szükséges a laza oldal erősítése is, különben az elért állapot nem lesz végleges. _4160287.jpg Ahhoz, hogy megértsük melyik oldal a laza, illetve feszes, a következő, jobb oldali képen láthatjuk, hogy a kék vonalak mutatják a túl feszes, míg a piros vonalak a túl laza oldalt. A feszes és a laza oldal közötti különbség csökkentése az elérendő cél.

Források: http://www.scoliosisacademy.com/treatment-options.html
http://www.janzenandjanzen.com/

Az én meglátásom ezzel az elmélettel kapcsolatban annyi, hogy érdekesnek, és valóban elképzelhetőnek is tartom ezt a teóriát, azonban felveti bennem azt a gondolatot, hogy ez még mindig nem a végső magyarázat, hiszen nem tudjuk, hogy vajon mi az oka annak, hogy a gerincvelő növekedése nem követi megfelelő ütemben a csontozatét, azonkívül azt sem magyarázza meg, hogy vajon miért a lányok vannak többségben, akiknél gerincferdülés kialakul. Sőt, hogy a tornász kislányok között még a lányok átlagánál is nagyobb százalékban fordul elő scoliosis.

Érdekességek a gerincről

astronauta.jpgMindannyian tanultuk az iskolában, hogy a gerincünk egyrészt arra szolgál, hogy megtartsa a törzsünket és tetején a fejünket, valamint benne fut a gerincvelő, ami az idegi kapcsolatot biztosítja a test egészével. De van a gerinccel kapcsolatban néhány érdekesség, amiről talán még nem olvastál.

Tudjuk, hogy a gerincvelő roppantul fontos, hiszen az közvetíti az információt egyrészt az agyunktól valamennyi testrészünkig, és ellenkező irányban is, a fejünktől legtávolabb levő lábujjaink hegyétől is onnan jut el az érzés az agyunkhoz. Ez a rendkívül fontos idegi kapcsolat, azaz a gerincvelő azonban egy mindössze egyetlen centiméter vastag idegpályát jelent.

Azt is tanultuk, hogy összesen 24 csigolyánk van. Ebből 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki. Azonban születéskor 33-35 csigolyánk van még. Ez a 9-11 plusz csigolya a gyerekkorban azonban szépen összeolvad és gyakorlatilag két csont lesz belőlük. Négy csigolyából az összeolvadás során lesz a farokcsont, és a másik ötből pedig a keresztcsont.

Egy másik érdekesség, hogy az 5 és fél méteres zsiráfnak körülbelül 2,5 méter hosszú nyaka van, ami azonban ugyancsak 7 nyakcsigolyából áll. Pont ugyanannyi, mint az emberé, és a többi emlősé.

A koponya alatti legfelső csigolyát atlasznak hívják. Atlasz a görög mitológiában a Titánok leszármazottja volt, akit, - mivel részt vett a Titánok lázadásában,-  Zeusz azzal büntetett meg, hogy örökké a vállain kell hordoznia az égboltot.

Tudtad, hogy egy egészséges felnőtt is képes nőni, akár több centimétert is? Na, jó, nem mindenki, de az asztronauták, akik hosszabb időt töltenek az űrben, nagyobb testmagassággal térnek vissza a földre, mint amikor elmentek. Akár 5 centimétert is nyerhetnek. Ennek az az oka, hogy az űrben a gravitáció hiánya miatt a csigolyatestek közötti porckorongokon nincs akkora nyomás, mint a földön, így azok kitágulnak, és ettől növekszik a testmagasság. Ennek sajnos a fordítottja is igaz, ahogy idősödünk a porckorongjaink laposabbak lesznek, mint fiatalabb korunkban. A nagymamák, nagypapák valóban összemennek. :-) Ugyanakkor ha karbantartjuk magunkat, és különös figyelmet fordítunk a csigolyáink egészségére, egész életünkben lehetséges megtartani a magasságunkat.

És ha már a porckorongoknál tartunk: A gerinc teljes hosszának több mint a negyedét a porckorongok teszik ki. A maradék háromnegyed a csigolya csontok. Így lehetséges, hogy sok centiméterrel is kevesebbek lehetünk 80 éves korunkra, mint amennyik tinédzserként voltunk, amikor felnőve elértük a teljes magasságunkat.

Mennyit tippelnél, hány izom kapcsolódik a gerinchez? Nos több, mint 120!

Eléggé meglepő, de a gerincsérüléseket 80-82%-ban a férfiak szenvedik el. A kutatók nem bizonyosak ennek az okában, de azt feltételezik, hogy az lehet a magyarázat, hogy a férfiak inkább vállalnak rizikót, mint a nők. A gerincsérülések nagy része valamilyen járműbalesetben, illetve sport során történik, illetve az időskori esések okozzák nagy részét az efféle sérüléseknek.

A krónikus stressz hatása a csontokra

ostoeporosis.jpgKorábban volt itt a blogon már szó a csontritkulásról. Most egy újabb információt szeretnék hozzáfűzni az osteoporosis témájához. Alapvetően hajlamos az ember azt hinni, hogy a csontjainkért csak csak azt tehetjük, hogy megfelelően táplálkozunk, eleget mozgunk, sportolunk, vitamint szedünk. Azonban hiába tesszük meg mindezt, ha egy dologra nem figyelünk, van ugyanis valami, ami romba döntheti azt, amit elértünk, vagy eleve megakadályozza a sikerünket. Ez a stressz. Ugyanis, a krónikus, és nem megfelelően kezelt stressz. vezethet akár csontritkuláshoz is. Arról, hogy ez hogyan történik, olvasd el  a teljes cikket a stressfree.hu oldalon.

Miért fáj? Egyensúly - mozgás - fájdalom összefüggések.

fitness-332278_960_720.jpgA múltkor elolvastam Pete Egoscue: Fájdalom nélkül című könyvét. A szerző sportorvos, aki a krónikus ízületi-, és izomfájdalmak kezelésére dolgozott ki egy rendszert. Véleménye szerint minden, izomzatot, ízületeket érintő fájdalom eredeti oka (hacsak nem valami súlyos baleset éri az embert) az, hogy az ízületi láncban valahol egyensúlytalanság alakult ki. Azaz lehet például, hogy valakinek a válla fáj állandóan, de ennek az eredeti oka lehet a boka, térd, vagy a csípőízület szabálytalan tartása. Így aztán egy olyan vállfájdalomnál, ahol a kiindulási pont máshol van, - ha csak a vállat kezelik, akkor mivel a kiváltó okot nem szüntetik meg, így a fájdalom újból és újból visszatér. Könnyű belátni, hogy egy olyan biomechanikus láncban, mint az emberi izületek láncolata, ha az egyik ponton valami történik, akkor ennek tovagyűrűző hatása van. Ha a boka megrándul, akkor az ember óvatosan kezd lépkedni, tehát a térdét, csípőjét elkezdi szabálytalanul használni.  Később már lehet, hogy rég elmúlt a boka fájdalom, de a hibás csípőtartás továbbra is megmarad, így aztán az egyensúlytalanság egy rossz tartási beidegződés eredménye lesz, aminek a sokkal később megnyilvánuló tünete lehet a krónikus váll-, vagy egyéb fájdalom. Ezeket az apró szabálytalan működéseket egy idő után már nem is vesszük észre, mert annyira alkalmazkodunk hozzá, hogy teljesen természetesnek tűnnek.

De nem kell bokarándulás ahhoz, hogy aszimetrikussá váljon az ízületi lánc működése. Az életünk során gyakorlatilag leszokunk arról, hogy a mozgási terjedelmünk adta lehetőségeket kihasználjuk. Egy kisgyerek még mindenféle mozgást végez, de az iskola aztán nagyon gyorsan leszoktatja erről. Ülnünk kell napi 5-6 órán keresztül.  Később is csak egyre többet és többet, és a mozgásunk szó szerint elvész. Aki sportol, az is csak néhány féle mozgást végez, mondjuk csak fut, vagy csak teniszezik, de ezek is olyan mozgások, amik csak egyes izomcsoportokat mozgatnak meg, nem az összeset. Még az úszásnál sem, ami elvileg egy jó mozgásforma, ott sem használjuk ki az ízületeink adta lehetséges mozgásterjedelmünket.  És persze ott vannak még sokan azok, akik számára a sport a busz után futást jelenti, egyébként az idő nagy részét a gép előtt ülés, vagy egy pult mögött állás tölti ki.

Van a könyvben egy kérdéslista, legalább 20-25 olyan kérdéssel, hogy például: 

  • Mikor másztál utoljára fára?
  • Mikor ugráltál utoljára?
  • Mikor volt, hogy kapáltál?
  • Mikor másztál négykézláb?
  • Mikor üldögéltél utoljára a földön? stb.

Ezekre az átlagember vagy azt feleli, hogy "óóó, nem is emlékszem" vagy esetleg azt, hogy 1-5-10-20 évvel ezelőtt. És azt mindannyian tudjuk, hogy amit nem használunk, azt a képességünket elveszítjük. A test nagyon szépen alkalmazkodik akár a használathoz, akár a nemhasználathoz. Ha szükségünk van egy funkcióra, és azt használjuk, akkor az működik. Ha nem működtetünk valamit, akkor az elvész. Ezzel az a baj, hogy azzal, ha nem kúszunk, mászunk, ugrálunk, nyújtózunk stb. stb. akkor a mozgásterjedelmünk egyre csökken. Idős korunkra eljutunk oda, hogy már az is nehezünkre esik, hogy felemeljük a karunkat a fejünk fölé, vagy lehajoljunk, hogy felvegyünk valamit a földről. Számosszor lehet hallani olyan eseteket, hogy egy idős ember elesik az otthonában és órákig ott fekszik, amíg nem jön valaki - még ha nem is tört el semmi csontja - mert nem tud felállni. Az én családomban is megesett ez két idős rokonommal is.

Ha kialakul egy aszimetra valahol az ízületeknél, akkor az végső soron az összes ízületre hatással lesz. Ezek az aszimetriák lesznek aztán az okai sok sérülésnek is, mivel az évek során bizonyos izmok átveszik mások szerepét, így ha egy olyan helyzet áll elő, amikor szükség lenne arra a stabilitásra, amit az eredetileg arra a mozgásra készült izom és ín képes lett volna biztosítani, a megváltozott  statika erre már nem képes, és bekövetkezik a sérülés.

Folyamatos stressznek tesszük ki ezzel magunkat, amikor itt-ott-amott fáj valamink, pedig csak arról van szó, hogy szép lassan egyre kevésbbé használjuk ki a testünk adta lehetőségeinket, és amikor meg szükségünk lenne egy ilyen, már régen nem használt funkcióra, akkor azt viszont erőn felül akarjuk megtenni.  

Amikor a test nemet mond


a-test-lazadasa-cimlap.jpgÉrdekes könyvet olvastam a nyáron,  Dr, Gabor Mate: When the body says no című könyvét.  Azóta láttam, hogy megjelent magyarul is: Dr. Máté Gábor: A test lázadása címmel. A könyv témája, hogy az ember tudata, életfelfogása, világlátása hogyan befolyásolja azt, milyen betegségeknek ad szabad utat az illető. Számos példával támasztja alá, hogy egyes betegségek milyen típusú viselkedéssel, jellemvonásokkal állíthatóak párba. Nem arról van szó, hogy ha "így és így viselkedsz", akkor tutira "ez és ez a betegséged" lesz, nem állítja, hogy feltétlenül ok-okozati következmény lenne bizonyos életfelfogások, vagy viselkedések és a betegség között, de azt igen, hogy észrevehető együttjárás van egyes kórképek, és viselkedési mintázatok között. Illetve azt, hogy a korábbi berögzült stresszek, traumák, érzések milyen mély hatással lehetnek a későbbi egészségünkre. A testet, lelket nem lehet különválasztani egymástól, mint ahogy néha szeretnénk. 

Elgondolkodtam azon, vajon azok, akiknek gerincferdülése van, azok milyen közös szellemi, viselkedésbeli, pszichés jellemzőkkel bírnak? Szerintetek lehetséges megrajzolni a gerincferdüléses ember jellemvonásait? Vannak közös viselkedési minták?

Erről a könyvről van szó: Dr. Máté Gábor: A test lázadása

Akár napi egyperces jóga gyakorlattól is javulhat a gerincferdülés

Loren M. Fishman a  Columbia egyetemen, az USÁ-ban egy olyan kísérletet végzett, hogy egyetlen jóga pozícióval lehet-e javítani a gerincferdülés mértékén. 25 gerincferdüléses pácienst megtanítottak az oldalsó hídtartásra, de csak egy oldalon kellett végezniük a gyakorlatot, méghozzá azon az oldalon, ahol a görbület volt a gerincen. Azaz pl. egy jobb oldali háti görbület esetén a jobb oldali könyökre támaszkodva kellett végezni a hídtartást. Az oldalsó hídtartás így néz ki, mint a képen látható. (Bár ez a kép most pont a másik oldali hídtartást mutatja.)jengar_plank.jpg

Nem volt megszabva, hogy mennyi ideig kell csinálni, csak annyit mondtak, hogy tartsák ki a pozíciót, ameddig bírják. Ha 20 másodperc, az is ok. Idővel nyilván több lesz. Hosszú távon, naponta egy alkalommal jelentett ez kb. 1-2 percet, a páciens erőnlététől függően. Akiknek S alakú volt a görbülete azoknak még a lábukat is fel kellett emelni, egy kötél segítségével. (Fotó az eredeti doksiban.)

A kisérlet több hónapig tartott, aminek a végére az eredmény az lett, hogy minden résztvevőnek, akik hetente legalább 6x végezték a gyakorlatot, azoknak mindnek javult a görbület foka, változó mértékben. A poszt alján levő linken található pdf-ben grafikonon is ábrázolva van a 25 páciens javulása.

A kisérletet 2013-ben végezték. Azóta több helyen is olvastam róla, vannak kritikák is vele kapcsolatban, de vannak elismerő vélemények is. A kritikákat olvasva azonban sok esetben az derült ki számomra, hogy nem a teljes anyag ismerete birtokában tették, úgyhogy én belinkelem ide az eredeti pdf-et. Bárki, aki elkezd kisérletezni ezzel, tegye meg, hogy elolvassa, vagy ha nem tud angolul, akkor lefordíttatja valakivel, mert a helytelen pozíció nem várt következményekkel járhat. Például a csavarodásra is oda kell figyelni, illetve arra, hogy meg kell próbálni nemcsak megtartani a pozíciót, hanem enyhén túltolni a görbülettel ellentétes irányba, azaz felfelé, vagy hogy oda kell figyelni  arra, hogy az S görbület esetén ne romoljon a deréktáji másik oldali ív. Figyelni kell arra is, hogy pontosan hol emeli meg jobban az ember a gerincét, szóval azt ajánlom, hogy szakértő felügyelet mellett tanuljátok meg a pozíciót. Itt az eredeti cikk:
 http://www.gahmj.com/doi/pdf/10.7453/gahmj.2013.064

 

Szokásaink - halogatásaink. Miért nem sportol mindenki?

Avagy Hogyan legyünk sikertelenek új szokásaink kialakításában?

man-461195_640.jpgAz ember, ha írásra adja a fejét, olyan dolgokról szeret írni amiről tud valamit, jó esetben érdekeset, hasznosat, vagy valami olyat, amiben vélhetően ő maga is jó, - vagy legalábbis jó szeretne lenni.

Nos, a halogatásban én nagyon jó vagyok. (Na nem mintha erre olyan nagyon vágynék, hogy jó legyek benne. :-) ) Abban is jó vagyok, hogy hogyan hagyjam félbe azokat a terveimet, hogy szokássá teszek valamit az életemben. Ugyanakkor vannak olyan sikeres szokásaim, amik beépültek, és nem okoznak gondot napról napra megtennem. Viszont van néhány dolog, amit hosszú évek óta szeretnék szokássá tenni, de néhány hét, esetleg hónap után rendre felhagyok velük. Mindig újra próbálkozom, egy darabig megy, aztán egyszercsak azt veszem észre, hogy már megint nem csinálom. Olvasgattam pár dolgot a témában, és a magam, és mások okulására itt megosztom.

Hogyan legyünk sikertelenek szokásaink megváltoztatásában?

1. Tűzzünk ki egyszerre több célt.
Csomó dolgot szeretnénk elérni, pl. fogyni akarunk, sportosak akarunk lenni, többet akarunk a családdal lenni, stb. Mindegyik fontos, és ha mindegyiknek egyszerre ugrunk neki, akkor az felemészti az összes energiánkat, és nagyon hamar ott találjuk magunkat, hogy egyik sem megy.

2. Nagyobb feladatot akarunk egyszerre elvégezni, mint amennyit bírunk.
Maradjunk a sportnál, pl. nem 1 km-t futást tűzünk ki magunk elé, hanem egyből 5-öt, 10-et. Első nap még megy, a következő alkalommal már görcsöl a vádlink, szúr a lépünk, és a harmadik alkalom után már úgy szenvedünk, hogy fel is adjuk.

3. Olyan szokást akarunk magunkévá tenni, amit eleve rettentően utálunk.
A kisgyerekek például imádnak futni. Te is voltál gyerek, és te is szaladgáltál állandóan, annyira, hogy anyád alig bírt utolérni. Mostanra vajon miért utáltad meg a mozgást? Ha az igen rövid, de gyors futást választod, az órákig tartó kocogás helyett, sokkal hasonlatosabb lesz az érzés az élvezetes gyerekkori szaladgáláshoz.

4. Titokban tartjuk.
Ha senkinek nem mondjuk el a tervünket, akkor sokkal könnyebben feladjuk, hiszen senki sem fogja számonkérni: "Nna, hogy haladsz vele?" Így magyarázkodni sem kell, megőrizhetjük az önmagunkról alkotott szép képet.

5. Nem motiváljuk magunkat.
Ha van elhatározás, akkor már nem foglalkozunk a motivációval. Elég ha eldöntjük, nem? A jutalom a kisiskolásoknak kell csak. Nekünk felnőtteknek ez már butaság!

6. Számtalan lehetőséggel vesszük körbe magunkat, amik a feladásra szólítanak fel.
Pl. fogyni szeretnénk, de mindig van a hűtőben valami édesség, a szekrényben egy kis rágcsa. És az ebédnél is inkább a tésztát választjuk a saláta helyett, hiszen olyan jól néz ki az a bolognai spagetti. És esik az eső, ma nem megyünk futni. Holnap viszont hideg/meleg lesz, akkor meg azért nem.

7. Egyedül csináljuk.
Az "én" tervem, az én szokásom, amit változtatni akarok. Minek ehhez más? Ha más is részt vesz benne, akkor alkalmazkodni kell.

És végül egy tipp, amivel a halogatást, kifogáskeresést jó hatékonysággal tehetjük félre:

Álljunk meg egy percre. Toljuk kissé félre a kisértő gondolatainkat, hogy nna, még előbb elolvasom az emaileket, megnézem kedvenc weblapomat, elmosogatok, még előbb megcsinálom ezt+azt. (Még előbb megírom ezt a bejegyzést a blogomba... :-) ) Ha megálltunk, akkor mondjuk magunknak azt, hogy most 5, vagy 10 percet rászánok arra, amit elterveztem. Nem többet. Mondjuk csinálok néhány fekvőtámaszt, meg guggolást. Vagy lemegyek 10 percre futni. Ha megtettük, akkor veregessük meg a vállunkat, és a naptárunkba rajzoljunk egy smiley-t. Végül legyünk büszkék magunkra, amikor azt vesszük észre, hogy az egész naptárunk csupa smiley.
Sokan, sokszor idézték már, de nagy igazság: minden út egyetlen lépéssel kezdődik.

Izomkontroll 3.

izomkontroll1.jpgA tanfolyamnak már jó régen vége lett, de nem ültem le megírni a posztot, mert nos... szégyen gyalázat, de beismerem, - lusta voltam hozzá, és egyéb dolgok kötöttek le. De ami késik nem múlik, bepótolom a mulasztásomat. :-)
Pedig a tanfolyam nagyon hasznos volt. Az Izomkontroll könyv azt igéri, hogy azok a rossz beidegződések, amik miatt az embernek itt-ott-amott fáj, meg rosszul tartja magát, azok felszínre fognak kerülni. Azt tapasztaltam, hogy ez valóban így van.
A tanfolyam óta döbbenetesen sokszor kapom rajta magamat, hogy pl. felhúzom a jobb vállamat, vagy aszimetrikusan tartom magam, a legkülönbözőbb helyeken, pl. a csípő, derék, vagy háti részeken. Egészen idáig ezek az izomfeszülések számomra érzékelhetetlenek voltak. Most elkezdtem érezni azokat a tartási hibáimat, amikről eddig semmi tudomásom nem volt, és persze amint észreveszem, azonnal igyekszem ellazítani az éppen befeszülő izmokat. A nagyon furcsa ebben az, hogy hiába néztem magam a tükörben eddig, ezek a kisebb-nagyobb feszülések szemmel nem, vagy alig láthatóak. Ezeket csak érezni lehet, és ezek az új érzések most nagyon szokatlanok.
A gerincferdülés kialakulásánál az a gond, hogy az ember - a gyerek- nem veszi észre, azt, amikor valamelyik izom jobban húzodik a másik oldali párjánál, és ezek az állandó, egyoldalú feszülések aztán szépen elhúzzák a gerincet az egyik oldalra. Nagyon könnyen elképzelhetőnek tartom, hogy az Izomkontroll gyakorlatok kellő időben történő történő megtanulása "észre téríti" a krónikusan feszülő oldalt, és ezzel megelőzhetővé válhat a scoliosis kialakulása, illetve megállítható a folyamat.

Mot éppen azon a véleményen vagyok, hogy a gerincferdülés legnagyobb oka nem az, hogy az egyik oldalon gyengébbek az izmok, hanem az, hogy a másik oldalon túlságosan feszülnek, de legfőképp az, hogy ennek nincs tudatában az ember. Az Izomkontroll alkalmas arra, hogy ez tudatosodjon. Magyarán nem arra kellene helyezni a gyógytorna hangsúlyát, hogy a gyenge oldalt erősítsük, hanem arra, hogy a feszülő oldalt ellazítsuk. Nem mindegy. Ugyanis a nap folyamán állandóan, folyamatosan és önkéntelenül (!) befeszülő izmokat napi fél-egy óra erősítéssel a másik oldalon nem lehet kellően kiegyensúlyozni. Viszont ha ezek az önkéntelen, és tudatos érzékelésen kívül eső feszülések eljutnak az ember tudatáig, akkor már van esélye arra, hogy ellazítsa őket.

A tanfolyamon kívül még lehet egyéni Izomkontroll órára is elmenni, ami szintén rendkívül hasznos. Eddig egy egyéni alkalmon voltam, és azóta még hangúlyosabban érzékelem az aszimetriáimat.
Ugyanakkor be kell vallanom, hogy az, hogy percről percre érzem azt, hogy valahol ott feszül, ahol éppen nem kéne, és megpróbálom tudatosan ellazítani ezeket a feszülő izmaimat, ez rettentően elfáraszt, de azt remélem, hogy idővel azért könnyebb lesz.
Összefoglalva: a tanfolyamot és az egyéni órát is mindenképpen nagyon melegen ajánlom mindazoknak, akik gerincerdüléssel köszködnek. És nem utolsósorban Erika, a tanfolyamvezető nagyon kedves, és segítőkész. :-)

Elérhetőség: Ruszinyák Erika, www.izomkontroll.hu.

Izomkontroll 2.

izomkontroll1.jpgMegvolt a második és harmadik alkalom is az Izomkontroll tanfolyamon. Az első alkalomból tanulva most már tettem a csípőm alá egy vékony szivacspárnát, így sokkal jobban oda tudtam figyelni arra, hogy mit csinálok, nem vonta el a figyelmem a kényelmetlenség. A második alkalom igazából nem volt egy különösebben nagy élmény. Olyan gyakorlatokat csináltunk, ami arra irányult, hogy ha elképzelünk egy nagy X-et, ami a hátunkon a jobb csípőtől a bal vállig, illetve a bal csípőtől a jobb vállig húzódik, ennek az x-nek a szárai mentén dolgoztunk. Azaz közelítettük- távolítottuk az ellentétes csípőt-vállat. A két keresztirányú mozgás folyamán ami említésre méltó érdekesség volt, hogy mintha nem ugyanazok az izmaim dolgoznának a jobb, és bal oldalon, noha ugyanazt a mozgássorozatot végeztük el mindkét oldalra. Az óra elején, és a végén is pár perc időt adott az oktató, hogy figyeljünk az érzésekre, a testünk jobb-bal felének szimmetriájára, és próbáljuk meg összehasonlítani az óra vége és eleje közti különbséget. Ezen a második órán még nem éreztem nagyobb változást, de a harmadik óra után viszont már igen.

Eddig a harmadik alkalom volt a legigéretesebb. Itt az oldalunk, konkrétabban a hónaljból kiindulva a csípőig tartó szakaszt - gyakorlatilag a pólónk oldalvarrása mentén - próbáltuk tudatosítani. Igen nehéz volt úgy végezni a gyakorlatot, hogy valóban csak az oldalsó izmok dolgozzanak, és ne segítsen be a hát. Noha úgy éreztem, hogy szabályosan csinálom, mégis zsibbadt tőle a karom, de az oktató rámutatott, hogy túlságosan befeszítem a lapockámat, és ez okozza. Érdekes, hogy észre sem vettem, mennyire hozzászoktam már ahhoz, hogy a lapockáimat behúzzam, noha egészen biztos, hogy az hogy néha fáj a hátam, minden bizonnyal összefüggésben van azzal, hogy folyton feszítem különböző izmaimat.
 Ami említésre méltó tapasztalás volt az az, hogy ugyan mind a két oldalra elvégeztük a feladatokat, mégis az óra végén úgy éreztem, mintha az egyik oldalam rövidebbé vált volna, mintha valahogy oldalirányban kiflibe lennék hajolva.
Ami érdekes volt még ebben, hogy ezen az órán csak az oldalunkra koncentráltunk, és a hátat teljesen ki kellett hagyni, teljesen lazán kellett tartani, mégis határozottan éreztem tartásbeli különbséget az óra végére. A szokásos tornák mindig a háttal, illetve a hasizmokkal foglalkoznak, ez az oldalsó izmokra történő munka szokatlan élmény volt.

Mindenesetre ezt a gyakorlatot meg fogom próbálni minél jobban odafigyelve gyakorolni itthon, mert kissé zavarba ejtő volt ez a féloldalas érzés. Aki az Izomkontroll könyvet elolvasta, az tudja, hogy a szerző szerint az a rossz tartás oka, hogy az izmaink elfelejtik a normális tartás érzését, és amikor emlékeztetjük őket, akkor az szokatlannak, és "nem természtesnek" érződik. Ez a gondolat beigazolódni látszik most számomra abban, hogy mennyire ferdének éreztem magam, noha a tükörben a látvány egyenes volt. Ugyanakkor nem értettem, hogy miért arra az oldalra éreztem a ferdeséget, amikor elméletben a másik oldalon kellett volna ennek megjelennie. De azt remélem, hogy gyakorlással ezek az érzések helyrebillennek.

Izomkontroll

Most néhány poszton keresztül egy témáról lesz szó, ugyanis beiratkoztam egy 8 alkalmas Izomkontroll tanfolyamra. Erről fogok pár bejegyzést írni. Az nem valószínű, hogy minden egyes alkalom után írok, de az biztos, hogy több, mint egy poszt lesz róla. Legalábbis remélem, hogy meg fog érni több cikket is a dolog. :-)

Az Izomkontroll lényege, hogy a kitalálója szerint azért romlik el az emberek tartása idős korukra, - mindenki ismeri azt a hajlott, öreges állást, járást, amiről szó van,- mert egyes izmaink gyakorlatilag "elfelejtik", hogy hogyan is kell helyesen működni. Szép lassan, apránként a merev izomzat válik a "normális" érzéssé, és ahogy ez egyre inkább elhatalmasodik, úgy lesz egyre rosszabb és rosszabb a helyzet. Ezt a folyamatot a szerző, Thomas Hanna, SzenzoMotoros Amnéziának, azaz SMA-nak nevezi. Szerinte az SMA kialakulhat akár egy trauma elszenvedése során is, például akár valami kisebb baleset miatt az ember elkezdi óvatosabban használni mondjuk az egyik lábát, és ahogy ez az óvatoskodás rögzül, dominóként további izmok hibás működését vonja maga után, annyira, hogy végül az illető már nem is tudja, hogy milyen a normális érzete ezeknek az izmoknak. De nemcsak trauma miatt, hanem egyszerűen csak apránként is kialakulhat az SMA, szép lassan beszűkítve az izmok mozgástartományát, és ezzel kialakítva az öreges tartást. A szerző szerint egyáltalán nem törvényszerű, hogy egy idős embernek hajlott hátúnak kellene lennie, és bárki újratanulhatja a megfelelő mozgást, megszüntetheti az SMA következményeit. A hajlott hátat, öreges tartást NEM az öregség okozza.

Az ember az SMA kialakulásának, azaz ennek a folyamatnak nincs tudatában, és a tanfolyam, valamint a könyv arra vállalkozik, hogy tudatosítsa a tartásért felelős egyes izomcsoportok hibás, gyenge működését, és újra eszébe juttassa az izmoknak azt, hogy milyen érzés a helyes funkcionálás és ezáltal helyreállítsa a megfelelő mozgás-állapotot. Természetesen a szerző szerint csodás változások várhatóak. :-) 

Nna lássuk az első alkalmat!
A gyakorlatokat nem írom le részletesen, mert aki akarja, a könyvben elolvashatja, inkább csak arra fogok szorítkozni, hogy a véleményemet, és a bennem kialakuló benyomásokat ismertessem. Az óra során igen kevés fajta gyakorlatot végeztünk, viszont minden egyes feladatnál igyekezett a torna vezetője elég időt hagyni arra, hogy minden apró mozdulatot tudatosíthassunk, és az izmok által keltett konkrét érzéseket megjegyezhessük.
A tornateremben polifoamokon lehevertünk, mindenki kapott egy takarót, és a másfél órás foglalkozás, egy kb. 20 perces relaxálással kezdődött. Nekem a polifoam elég kényelmetlen volt, - mivel nem vagyok túlságosan kipárnázva... :-), és nagyon nyomta a csípőcsontomat, de azért kibírható volt, noha a relaxálásnak azért ez nem kedvezett. A relaxálás után légzésgyakorlatot végeztünk, úgy, hogy fekvő helyzetben a ki- és belégzés közben a csípő enyhe előre-hátra billentésével rásegítettünk a légzés okozta gerincmozgatásra, majd fej- és karemelést végeztünk. Ezeknek a gyakorlatoknak nem az a lényege, hogy hányszor, vagy milyen magasra tudod emelni a fejed, karod, lábad, nem az izomerőstés a cél, hanem az, hogy megtapasztald bizonyos izomcsoportok működését, hogy vedd észre, ha például az egyik oldalad jobban dolgozik, mint a másik, vagy tudatosítsd magadban egy-egy konkrét izom erősségét, gyengeségét. Azt határozottan éreztem, hogy a derekam táján a jobb oldal valamivel gyengébb, de egyelőre nem tudom még, hogy ezzel a tudással mit tudok majd kezdeni, mert olyan gyakorlatot nem tanulunk ami például csak az egyik oldalon, egy konkrét izom erősítésére szolgálna.
Ugyanakkor az meg nagyon nehezemre esett, hogy a háti részen a jobb, és bal oldalt összehasonlítsam, valahogy képtelen voltam ráérezni, hogy nehezebb-e, vagy könnyebb-e akármelyik is.
Nos kíváncsi vagyok, hogy a továbbiakban hová fogunk eljutni.

Ne veszítsük el a fejünket, avagy a koponya helyzete az atlason

atlas(1).pngMostanában több helyen is hallottam az AtlasProfilaxisról - azaz az atlas csigolya helyrepozicionálásáról. Nem kellett sokat keresgélni, hogy megtudjam ennek a lényegét.
A koponyánk alatti legelső csigolyát hívják atlasnak. Ez a csigolya nem egészen olyan formájú, mint a többi, kétoldalt van egy-egy nagyobb nyúlványa, illetve van két "pöcökszerű" része, ami a koponya megfelelő mélyedésébe illeszkedik. Az atlas csigolya helyes, vagy helytelen pozíciója befolyással van a tartásunkra. A módszer kitalálója szerint az emberek többségének kisebb-nagyobb mértékben el van mozdulva az atlas csigolyája, és ettől alakulhat ki több mozgásszervi nyavalyája. 

Az AtlasProfilaxis nem kevesebbet igér, minthogy ha az atlast helyrebillentik, akkor megjavul a tartás, elmúlnak a fejfájások, a hát, és nyaki fájdalmak, sőt, még a lúdtalp is  elmúlhat tőle. Sajnos az ára nem kevés, ugyanakkor állítólag egyetlen egy alkalom is elég a gyógyuláshoz. Bár azt is mondják, hogy a krónikus fájdalmak nem biztos, hogy rögtön elmúlnak, mert az izmoknak, gerincnek idő kell ahhoz, hogy az új pozíciót megszokják, és esetenként akár több hónap is eltelhet, mire a végleges állapot kialakul.

Kedves Olvasók, ha van köztetek olyan, aki kipróbálta ezt a módszert, kíváncsian várom a véleményét.
 
Nincs kétségem afelől, hogy az atlasnak helyén kell lennie ahhoz, hogy jó tartásunk legyen, hiszen egy kb. 5-6 kilós gömböt hordunk a csigolyáink felső végén, egy meglehetősen kicsi talapzaton. Ha ez a talapzat (az atlasz) nem jól támasztja alá a koponyánkat, akkor az izmokra hárul a feladat, hogy a fej megfelelő pozícióban legyen. Mondanom se kell, ugye, hogy ha az izmok állandóan feszülnek, igyekezvén megtartani a fejet, és ezáltal állandó kényszerhelyzetben vannak, annak mélyreható következményei lesznek egy idő után.
Teljesen biztos vagyok abban is, hogy az atlas - amennyiben el van mozdulva- helyretehető, inkább arról nem vagyok meggyőződve, hogy más módszerekkel ezt ne lehetne elérni. A csontkovácsolásban nem igazán bízom, - bár kipróbáltam néhány éve- (lehet az is megérne egy posztot), de valószínűleg masszázzsal, vagy egyéb módon is elérhető ugyanez. Jóllehet nem egyetlen kezelés során.

Az ember a saját fejét, legelső nyakcsigolyáját saját maga nem igazán tudja kezelni, mert amint felemeli a kezeit, megfogja a fejét, a nyaki izmok is elkezdenek dolgozni, és nem tud annyira ellazulni, amennyire kellene ahhoz, hogy az izmok által rossz pozcióban fixált atlast helyremozdítsa. Viszont eszembe jutott egy, itt a blogon már korábban említett könyv, Esther Gokhale könyve, aminek egy momentuma idepasszol.
Esther azt mondja hogy amint a könyvében javasolt gyakorlatokat csinálja az ember, minden egyes gyakorlata során, fogja meg a haját a feje búbján, - picit hátrébb a középpontnál- és a hajánál fogva emelje meg a fejét,(azért a haját ne tépje ki! :-) ) majd egy háromnegyed környi vállkörzéssel ejtse hátra a vállait. (Vállat előreejt, felhúz, majd hátul leejt.) Azaz gyakorlatilag itt is azt csinálod, hogy a fejedet megpróbálod a csigolyák tetején anatómiailag helyes helyzetbe hozni, miközben a vállak hátra-ejtésével a felső csigolyákat mozdítod ideálisabb tartásba. Az ő gyakorlatai nem igérnek azonnali megoldást, de kellő gyakorlással szép eredményeket lehet elérni.

Kelj fel és járj!

Mert az ülés megöl. Sitting is killing you!

Többségünk nap, mint nap órákat ül egy helyben. Ül a buszon, metrón- már ha szerencséje van, és akad szabad hely- ül az iskolában, ül a munkahelyen, ül otthon a vacsoránál, aztán ül a TV, vagy számítógép előtt. Ha összeszámoljuk, akár napi 10-12 óra simán kijöhet. Többet ülünk, mint amennyit fekszünk éjjel, pedig életünk harmadát alvással töltjük. Elég durva, nem? 

Egy érdekes infografikát találtam, ami azt részletezi, hogy mit okoz ez nekünk hosszú távon. Nos kitalálhatjátok, nem sok jót. Már a korábbi posztokban is azt taglaltam, hogy mozogni kell, mert az izmaink arra vannak kitalálva. Amit nem használunk, az szép lassan leépül. Az állandó üléstől bizonyos szalagok megrövidülnek, mások meg megnyúlnak, az izmok meg satnyulnak, de ezeken kívül további rosszakra is számíthatunk.

Az infografika angolul van, ezért címszavakban ideírom a lényegét az angolul nem tudók számára.

  • A napi 6 óránál többet ülőknek 40%-al valószínűbb, hogy meghalnak 15 éven belül, mint azok, akik 3 óránál kevesebet ülnek.
  • Az ülés hizlal. Az elhízott emberek 2,5-szer többet ülnek mint a vékonyak
  • Az ülőfoglalkozásúaknak kétszer akkora az esélye a kardiovaszkuláris megbetegedésre, mint az álló foglalkozásúaknak
  • Ülésnél a lábizmok elektromos aktivitása kikapcsol
  • A kalóriaégetés percenként 1-re csökken
  • A zsírbontó enzimek 90%-al csökennek
  • két óra ülés után a jó koleszterol szinjte 20%-al csökken
  • 24 óra után az inzulin-hatékonyság 24%-al csökken
  • A napi 30 perc mozgás nem elég. Amikor csak tudod kelj fel a székből és mozogj
  • A séta 3-5-ször annyi energiát igényel, mint az ülés.
  • Fel a kanapéról!
  • Azok, akik napi 3 óránál többet tévéznek, 64%-al nagyobb az esélyük szívbetegségben meghalni. Azok, akik ugyanennyit ülnek a TV előtt, és tornáznak, ugyanaolyan kövérek, mint azok, akik nem.
  • Minden ülve töltött perc összeadódik. Amikor csak tudsz inkább sétálj, gyalogolj, biciklizz. Járj lépcsőn lift helyett, állj fel a székből ahányszor csak tudsz. HA 135 fokban megdöntöd a széket, kevésbbé terheli meg az ülés a gerincedet.
  • Az emberi test egész egyszerúen nem ülésre terveztetett. 

Derékfájás és egy teszt: milyen erős a törzsizomzatod?

A deréktáji fájdalom oka sok esetben, a rossz tartás mellett még a gyenge törzsizmoknak is tulajdonítható.
A törzsizomzat a következõ izmokból áll: hasizmok, csípõ és medencefenék izmai, és a hátizmok egy része. Ezek az izmok stabilizálják a törzset. Sok esetben pl. az ülõ életmódunk miatt ezek az izmok kiegyensúlyozatlanná válhatnak, aminek a következménye, a különbözõ derék és hátfájdalmak. Valamint ha ezek az izmok gyengék, akkor ráadásul nagyobb az esély az olyan súlyos problémákra, mint például a gerincsérv.

Ha le szeretnéd tesztelni, hogy a törzsizomzatod mennyire erõs, ahhoz itt egy egyszerû teszt.

Elõször keríts egy másodpercmutatós órát, tedd le a földre magad elé, vagy kérj meg valakit, hogy mérje neked az idõt.
Vedd fel a pozíciót, mintha fekvõtámaszt kezdenél csinálni, de a tenyered helyett az alkarodra támaszkodj. Tartsd teljes hosszában egyenesen és mereven a testedet, ne nyomd fel, vagy ne ejtsd le a fenekedet. Légy olyan egyenes, mint egy fatörzs. Ezután semmi mást nem kell tenned, csak így maradni.

Na, mennyi ideig sikerült?

Ha 3 percig bírod, akkor elmondhatod magadról, hogy a törzsizmaid jó karban vannak, de még a két perc is elég jó eredménynek számít. Ha csak fél perc lett az eredmény, akkor az sajnos igen gyenge, itt az ideje, hogy megerõsítsd ezeket az izmokat.  (Én, a magam 1 perc 45mp-ével egész elégedett voltam. :-) No persze azért van még hova fejlődnöm.)

Ez a teszt egyébként egyben gyakorlat is, ha egy héten kétszer-háromszor megismétled, akkor szépen erõsíti a törzsizomzatot. Könnyített verzió, ha nem a lábujjakon, hanem csak a térdén támaszkodik az ember, de ebben az esetben is egyenesen, mereven kell tartani a törzset, feneket nem felemelni!

Kiegészítheted még oldalsó helyzetû gyakorlattal is. Így, mint a második képen. Ez az oldalsó háti, deréktáji izmokat erősíti. Természetesen mind a két oldalra meg kell csinálni.

Mondok még egy trükköt:
Elõször is állj fel a székbõl. Alló helyzetben, a bal kezedet tedd a derekadra, a jobb karoddal pedig nyújtózz fel, ameddig csak bírsz, mintha el akarnád érni a plafont. Most nyújtózz fel mellé a bal karoddal is. Érzed, ahogy a törzsizmaid -hasizmok, farizmok, derék- eközben megfeszülnek? Most engedd le szépen mind a két karodat, de közben próbáld meg  a törzsizmaidat ugyanabban a megfeszített állapotban tartani, mint amit elõbb a nyújtózásnál éreztél. És most ne felejts el levegőt is venni. :-)
Ha a folyamatos légzés mellett is fenn tudod tartani a törzsizomzatod feszített  állapotát, akkor kapsz egy piros pontot. Ezt a gyakorlatot minden nap megismételheted akár többször is, (lehet ülve is) ez is erõsít, és ezáltal a tartást is javítja.

Miért fért el az ősember állkapcsában a bölcsességfog?


Kedves olvasó, mit gondolsz, az ősember vajon mit csinált, ha kilukadtak a fogai, fogínysorvadása lett, vagy a bölcsességfoga  fájt, mert nem tudott kinőni?
A kérdés becsapós, a válasz pedig érdekes. Az ősembernek ugyanis bizony igen ritkán volt lukas foga, nem volt fogínysorvadása, a bölcsességfoga elfért a helyén, és nem voltak fogtorlódásai, szabálytalan fogazata sem.
Miben különbözik a ma embere, az ősembertől? Genetikailag semmiben, úgyhogy valami oka kell legyen annak, hogy ma nem így van. Sokan úgy vélik, hogy a bölcsességfog egy atavizmus, ami szép lassan kiszelektálódik majd. Ennek a véleménynek ellentmond az, hogy a ma velünk élő természeti népeknek nincs gondjuk a bölcsességfogaikkal, kinő rendesen, és el is fér a szájukban, nem is torlódnak tőle a már kinőtt fogaik.

A képen két maori koponya látható, az auckland-i Maori múzeumból, kb. 500 évesek.

(A kép innen származik.)

Ezekre a fentebbi kérdésekre a választ egy Weston A. Price nevű fogorvos kutatásaiból tudjuk. Ez az úr 1870-ben született, Santa Monicában, Amerikában. Fogorvos volt és feltűnt neki, hogy egyre több és több olyan fogprobléma kerül a kezei közé, aminek szerette volna tudni az okát. Egyre szűkebb állkapcsokat látott, egyre több lukas fogat, egyre több rendezetlen fogsort.

Elkezdett kutakodni a témában, és kutatásai során nagyon sok mindenre rájött. Először a tápanyagokban kereste a választ, majd amikor eljutott több tucat természeti néphez, ahol azt találta, hogy náluk az ép, és egészséges fogsor a normális, és csak elvétve akad fogászati probléma, akkor kiterjesztette a kutatását,  különböző múzeumokban megvizsgált 1276 db - különböző korú koponyát is.

Ez a fogorvos a sok évnyi kutatása során a következőkre jutott:
A fogászati problémák a táplálkozásunkkal függnek össze, - ez eddig nem meglepő, :-) de ez nem csak a szuvasodásra értendő, hanem sokkal tágabban. Az például köztudott,  hogy a cukor nem tesz jót a fogaknak, annak köszönhető a fogszuvasodások nagy része, az viszont már talán kevésbbé ismert tény, hogy a fogtorlódások, össze-vissza álló fogak, szűk állkapcsok, amelyekben nem férnek el a maradó fogak, szintén a táplálkozásunk miatt alakulnak ki.
A természeti népek ételeinek jelentős részét teszik ki a nyers, kemény zöldségek, valamint nem, vagy elenyésző mértékben fogyasztanak finomított szénhidrátokat, cukrokat. Náluk, a terhes anyák általában sokkal tápanyagdúsabban táplálkoznak, és ez nem péksüteményt jelent, vagy  tönkölytésztát,  hanem húsokat, főleg belsőséget pl. májat, azonkívül tojást, halat, azaz olyasmiket növelnek meg a napi menüjükben, amikben a zsírban oldódó vitaminok jelentősebb mennyiségben vannak jelen.

Ezzel szembern a civilizált világban már a csecsemők is keskenyebb állal születnek, mint a természeti népek körében születettek, vagy az ősemberek gyerekei. Ennek az oka elsősorban az anya táplálkozásában keresendő.  Ma egy átlagos kismama, -például itt Magyaroszágon, ha egészségtudatosan táplálkozik, akkor sok teljes kiőrlésű pékárut eszik, zöldséget, gyümölcsöt, tejtermékeket, és minél soványabb, zsírszegény húsokat. Ebben az étredben, a csecsemő szempontjából a legnagyobb hiba a zsírszegénység. Egy kismamának sokkal nagyobb szüksége van a zsírban oldódó vitaminokra, azaz az A,D,E,és K vitaminokra, amit a zsírszegény étrend nem szolgál ki eléggé. A D és K vitaminról már írtam a korábbi csontritkulásos posztban is, nos a kismamáknak ugyanúgy emelt mennyiségre van szüksége ezekből. Ugyanez érvényes természetesen a szoptató anyákra is.
A kisgyereknek, amikor elkezdenek kinőni a fogai, onnantól kezdve szép lassan, apránként bevezetve egyre keményebb ételeket kellene kínálni, ugyanis az állkapocs szélessége egyenes arányban van annak a használatával. Minél többet rág az ember, és minél keményebbet, rágósabbat, annál szélesebb lesz az állkapocs, és annál jobban elférnek benne a majdan kinövő fogak. Ha a tejfogak is csak igen szorosan férnek el a gyerek állkapcsában, akkor az utána jövő maradó fogaknak sem lesz elég helye. Ne higgyük azt, hogy majd a kinövő csontfogak szélesítik ki az állkapcsot. Sajnos nem teszik. Ha az állkapocs keskeny, akkor a fogak semmit nem szélesítenek rajta, csak torlódnak.

Ha egy pillantást vetünk egy óvoda, vagy általános iskola menüjére, akkor láthatjuk, hogy gyakorlatilag az összes étel, amit adnak olyan puha, mintha elő lenne rágva. Egy tipikus nap: tízórai: kenyér és zala felvágott, ebéd: zöldborsóleves, krumplifőzelék, fasírt. Egy másik: gombakrémleves, sajtos tészta. És folyathatnám a sort, de nincs értelme, mert valamennyi étel puha, alig igényel rágást.
Hacsak otthon nem kap a gyerek rengeteg keményebb, rágnivalóbb ételeket, például nyers répát, karalábét, almát, akkor szinte törvényszerű, hogy nem fognak elférni a fogai a szájában. Ha szerencséje van, akkor megússza azzal, hogy csak a bölcsességfogai kinövésekor lesz probléma, mert vagy nem tudnak kinőni, vagy összekuszálják az addig rendezetten nött fogakat. (Hozzáteszem, hogy a fiúk egy leheletnyivel jobb helyzetben vannak, mert a tesztoszteron hormon jelenléte nagyobb állkapocs növekedést okoz, de sajnos többnyire ez azért nem elég.)

Ezek alapján, ha szép, ép, és rendezett fogsort szeretne valaki a gyerekének, akkor a teendője a következő:

  • Vitamin és ásványianyagban dús táplálkozás a terhesség és szoptatás alatt, emelt mennyiségű A,D,E,K vitaminokkal, és ásványi anyagokkal.
  • Minél hosszabb idejű szoptatás.
  • A csecsemő minél kevesebbet cumizzon, vagy szopja az ujját.
  • A már rágóképes kisgyereknek fokozatosan minél több, és egyre keményebb rágnivaló adása.
  • A nagyobbaknak pedig nap, mint nap sok olyan ennivaló, ami erősen igénybe veszi az állkapcsokat a rágásnál, mindezt legalább addig, amíg a maradó fogak, beleértve a bölcsességfogakat is, (azaz legalább 20 éves korig:-) ) ki nem nőnek. Például minél több nyers zöldség, kemény gyümölcs.
  • A káros szokások, például a szájon át légzésről való leszoktatás. Ha ezt valamiféle orrjáratot elzáró betegség, például megnagyobbodott ormmandula, vagy krónikus nátha, allergia okozza, akkor annak a kikúrálásával kell kezdeni. A szájon át való légzés egyébként, az arckarakter kialakulása, és az állkapcsok növekedése szempontjából az egyik legkárosabb tényező, mert nemcsak a fogak lesznek rendezetlenek, hanem még egy olyan folyamatot is elindít, hogy az alsó állcsont nem előrefele, hanem lefele kezd el növekedni, csapott állat, keskeny hosszú arcot eredményezve, és ez odáig fajulhat, hogy a gyerek- illetve később a felnőtt nem fogja tudni rendesen becsukni az ajkait. (A fogszabályozással foglalkozó fogorvosok ezt Long face syndrome-nak nevezik.)
  • És végül, de nem utolsósorban: természetesen minél kevesebb cukor, édesség, (szénhidrát) fogyasztása.


Itt is ugyanoda lyukadtunk ki, mint a korábbi posztokban, hogy azok a csontok, izmok lesznek épek, és funkcionálisan, száz százalékban működőképesek, azok tartanak ki hosszú ideig, amelyek optimális stimulust kapnak, azaz jól meg vannak dolgoztatva.

Aki a részletekre is kíváncsi, az elolvashatja azt a 9 részből álló cikksorozatot,  ami összefoglalja Weston Price kutatásait. A wholehealthsource.blogspot.com-on jelent meg, ezen a google linken összegyűjtve megtalálható mindegyik:
www.google.hu/search
Egy zanza változat van itt: www.becomehealthynow.com/article/traditional/12/

És a végére egy gyors kérdés hozzád, kedves Olvasó:
Gondold végig a menüdet, Te milyen sűrűn, és mennyi olyan ételt eszel naponta, ami erős rágást igényel?

Csontritkulás - osteoporosis

sunbath-1311271-639x968.jpgA tévé ontja a reklámokat arról, hogy milyen fontos a kálcium a csontjainknak. Ez bizonyosan így van, de vajon miért nem szólnak a többi 20-30 ásványi, és egyéb anyagról, amik szintén nagyon fontosak a csontok számára? Kell még D vitamin, K vitamin, magnézium, kálium, foszfor, és a jó ég tudja, hogy mi, de az biztos, hogy nemcsak kalcium.
Tény, hogy a tejipar nagyon boldog attól, ha napi két pohár tejet, joghurtot megiszik az ember. Egy probléma van csak ezzel, mégpedig az, hogy napi 1-2-3, vagy akárhány pohár tej, vagy sajt, vagy bármilyen tejtermék sem fogja sem megelőzni, sem megakadályozni a csontritkulást. Nem azt mondom, hogy nem kell a kalcium, hanem csak azt, hogy a csontritkulás elleni küzdelemhez nem elég erre az egy ásványra hagyatkoznunk.

A csontjaink tömegét kamaszkorunkig bezárólag gyűjtjük ösze. A továbbiakban ebből gazdálkodhatunk.
Ha valaki fiatalkorában kellő csonttömegre tesz szert, az előnyben van a többiekkel szemben, ugyanakkor ez sem garancia arra, hogy a csontritkulás elkerülje. Azok, akik valamilyen - csontokat érintő-degeneratív betegségben szenvednek, még rosszabb helyzetben vannak. A csont egy élő szövet, folyamatosan épül fel, és bomlik le. A cél az, hogy ez a lebomlás és felépülés egyensúlyban maradjon egész életünk folyamán.

Ez az egyensúly azonban nem egyedül a kálciumbevitelen múlik. A világ nagyon sok részén nem fogyasztanak tejtermékeket, és mégsem népegészségügyi probléma a csontritkulás. Az eb valahol máshol van elhantolva, nem ott, hogy megittuk-e a napi pohár tejünket, akármit is mondanak a reklámokban.
(Csak zárójelben, nagyon halkan felvetném a kérdést, a napi szinten ránk ömlő reklámoknak van vajon BÁRMI hatása a népesség általános egészségére? Arra biztosan van hatása, hogy a tejipar, a gyógyszeripar fellendüljön, de mi, fogyasztók tényleg egészségesebbek lettünk? Az a gyanúm, hogy sajnos nem. Minden fórumon az olvasható, hogy növekszik a szív- és érrendszeri betegségek száma, az elhízás, a metabolikus szindróma, a csontritkulás. Pedig a többség szót fogad, és nem eszik koleszterindús ételeket, zsírt, és issza a tejet, eszi a teljes őrlésű kenyeret. Hiszen ha igaz lenne, amit a reklámok állítanak, akkor mindenkinek ki kellene csattannia az egészségtől. Nem?)

Na, visszatérve a poszt témájára, jöjjenek a javaslatok.
Tehát először is a csontok arra vannak kitalálva, hogy a testünket a gravitáció ellenében megtartsák. Az űrhajósoknak, akik hosszabb időt töltenek az űrben, folyamatosan és erősen meg kell dolgozniuk azért, hogy az izmaik ÉS a csontjaik is egészségesek maradjanak.
A legfontosabb a csontritkulás megelőzéséhez, a kellő mennyiségű, gravitáció ellenében végzett mozgás, erősítő edzés. Olyan edzésformát kell választani, ami "nehéz" számunkra. Az úszás például nem a legjobb erre, főleg, ha csak úgy "dinnyézik" az ember a vízben. Ha úgy úszik valaki, hogy attól egyre erősebb lesz, akkor persze van valamennyi haszna, de a félórányi, mellúszásban elevezgetés a vízben, az sajnos nem megfelelő megoldás.
A csontok olyan élő szövetek, amelyeknek folytonos fizikai aktivitásra van szükségük ahhoz, hogy újraépítsék önmagukat. Minél inaktívabb valaki, annál inkább épülnek le a csontjai, függetlenül attól, hogy mennyi kalciumot visz be a szervezetébe. Ezért feltétlenül szükséges a resistance training, mert ahogy erősödnek az izmok, úgy fejtenek ki egyre erősebb nyomást a csontokra, ami a csontépüléshez alapvetően szükséges. Azért egy 70 év feletti idős hölgynek nem kell elrohanni súlyt emelni egy edzőterembe. (Bár természetesen megteheti, ha akarja... :-) )
Viszont az, hogy a saját képességeinkhez, állapotunkhoz mérten igyekezzünk erősödni, az mindenkitől elvárható.  Hacsak egy kicsivel is, de megpróbálunk minden nap, valamivel többet emelni, mint tegnap, kicsivel többet gyalogolni mint előző nap, akkor sok kicsi sokra megy alapon, máris léptünk egyet előre.
(Mint a fiú, aki mindennap felemelte a borjút, és az év végére már fel tudta emelni a bikát is. :-) )

A másik, csontjaink egészségéhez nagyon fontos elem a D vitamin. Mindenki tudja, tanulta, hogy a D vitamin hiánya angolkórt, azaz a csontok gyengülését okozza, mégsem foglalkozik vele még a háziorvos sem. Felírja a csontritkulás elleni gyógyszert, (ami mellesleg többet árt mint használ, de ebbe most nem megyek bele, aki akar, az utánanézhet a biszfoszfonátok kutatásának) de nem írja fel a D vitamint. Pedig ezen az égövön a nyári hónapoktól eltekintve mindenki D vitamin hiányban szenved. Aki nem hiszi, járjon utána, nézesse meg a D vitaminszintjét. Le merem fogadni, hogy az egészségügyi határérték alsó negyedében-harmadában lesz. Pedig az, aki a csontritkulásban szenved, jobban tenné, ha a D vitaminszintjét inkább a határérték felső harmadában-negyedében tartaná. Az a D vitamin, ami a vitaminkomplexekben van, rettenetesen kevés, gyakorlatilag semmire sem elég. Ha összehasonlítjuk, hogy fél óra teljes test napozása kb. 10.000 Ui D vitamin szintetizálására készteti az embert, akkor a multivitaminokban található 400 egység D vitamin vajon mire elég? Kb. annyit ér, mintha a kisujjunkat napoztatnánk fél órát. Mindezt még súlyosbítja az is, hogy nyáron szinte menekülünk a naptól, mert meleg, mert, nehogy véletlenül is kicsit megkapjon, mert akkor jajj mi lesz. Aki városban él, és soha nem jár strandra, nem napozik, annak a teste elenyésző része kap csak napot. Igazából így el tudjuk érni azt is, hogy még a nyári hónapokban is D vitaminhiányban szenvedjünk. Tehát a második fontos lépés: nyáron napozzunk, télen pedig szedjünk elegendő mennyiségű D vitamint.

A listánk következő eleme a K2 vitamin. Nem hiszem, hogy sokan hallottak volna róla, relatíve új kutatási eredmények mutatják, hogy mennyire hasznos. Egészéges ember esetében nincs is szükség külön beszélni róla, de a csontproblémákkal küzdőknek érdemes. A K vitamint a vastagbélben állítják nekünk elő a kedves bélbaktériumaink, és a kutatások szerint a D vitaminnal szinergista, azaz segíti a D vitamin felszívódását. K vitamin található a zöld leveles zöldségek többségében, és sok gyümölcsben is. (pl: kelkáposzta, spenót, broccoli, spárga, kivi.) A D, és K vitamin mindketten zsírban oldódóak, ezért szükséges melléjük némi zsiradékot is fogyasztani a jobb felszívódás érdekében.
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/08/26/this-could-be-even-bigger-than-the-vitamin-d-discovery.aspx

Természetesen mindehhez még szükséges az a többi 20-30 féle ásványi anyag, amire a csontjainknak szüksége van, amiket főleg a zöldségekben, gyümölcsökben találunk meg. (Nem a tejben.)

Használati útmutató a Homo Sapienshez

hasznalati_utasitas.jpgA mai ember sok krónikus betegséggel él együtt. Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy ez öröktõl így van, de erre azért ne vegyünk mérget. :-) 

Az utóbbi évek tudományos kutatásai egyre több olyan betegségre mutatnak rá, amelyek a korábbi évezredekben még nem öltöttek ilyen pandémikus jelleget, hanem túlnyomórészt az elmúlt egy-kétszáz év során váltak tömegessé. Jellegzetesen ilyen a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az allergiák, és sorolhatnánk. Ezek a betegségek saját rossz éltemódunk, rossz táplálkozásunk, és a szükséges és természetes mozgásformáktól való egyre nagyobb elszakadásunk következményei.

Az ember is csak egy emlõs, akinek pont úgy szüksége lenne a napi futásra, mozgásra, mint bármely állatnak, e helyett azonban csak ülünk az irodában, vagy állunk egy gép, vagy pult mögött. Ha mozogni kell, akkor azt jobb esetben némi sporttal pótoljuk, rosszabb esetben semmivel, és azt hisszük, hogy ha elsétálunk az buszmegállóig, vagy az autóig meg vissza, az elegendõ. Sajnos nem.
Ha az ember egy termék lenne, amit meghibásodás esetén vissza lehetne vinni a gyártóhoz, akkor ott a vevõszolgálaton bizony azt mondanák nagyon sok betegségére, hogy ez a "nem rendeltetésszerű használat" következménye. Reklamációnak helye nincs. Mivel az ember születésekor nem adnak mellé használati útmutatót, ezért nem árt, ha az ember utólag kerít magának egyet.

Valami effélébõl állhatna:



Gratulálunk, hogy az Ön birtokába került kiváló minőségű termékünk, egy igazi Homo Sapiens!

A termék önmagát képes ellátni, - a kezdeti idõszakot kivéve- és működéséhez külsõ beavatkozásra nincs szüksége. A termék arra készült, hogy természeti környezetbe helyezve, onnan energiát nyerve mozogjon, és a többi, hozzá hasonló termékkel együttműködve biztosítsa a saját fennmaradását.
A terméket (továbbiakban: Homo Sapiens) feltöltött állapotban kapja kézhez.

1. A homo sapiensnek a kezdeti idõben a megrendelő (továbbiakban: anya) kell, hogy energiát biztosítson a működéséhez. Az anya akkor biztosítja a legkedvezőbb körülményeket az új Homo Sapiensnek, ha azt saját maga táplálja. Ne próbáljon az új Homo Sapiensnek más táplálékot adni, mint anyatejet, mert ezzel rongálja a termék belső szerkezetét. (Más emlős teje ugyancsak káros a termékre.)

2. A termék igen hosszú élettartammal rendelkezik, amennyiben betartja a használati utasításban foglaltakat. A minél hosszabb élettartam eléréséhez energiaegyensúlyt kell bizosítania, amit energia bevitellel, és leadással tud megtenni. Az energiabevitelt táplálékkal, a leadást mozgással tudja biztosítani számára.

3. Ahhoz, hogy a termék sokáig működőképes maradjon, a Homo sapiensnek szüksége van arra, hogy a rendelkezésére álló területet bejárhassa. Amennyiben a termék nem működik/mozog eleget, abban az esetben károsodni fognak az alkatrészei. Egy kifejlett Homo Sapiensnek napi 5-15 km gyaloglásra, és/vagy futásra, és/vagy úszásra van szüksége, valamint arra, hogy a további alkatrészeit is kellõképpen megmozgassa, különben azok elvesztik mozgásképességüket.

4. A Homo Sapiens alkatrészei csak akkor maradnak működőképesek, ha azok rendszeresen használva vannak. Használat hiányában torzulásokat szenved, amelyek végzetesek is lehetnek számára.

5. Amennyiben a Homo Sapiens egész napját egy helyben, például ülve tölti, az nem rendeltetésszerû használatnak minősül, és a termék elveszti a garanciáját.
Felhívjuk a figyelmét arra is, hogy a túlzott terhelés is rongálja a belső szerkezetet, ami szintén károsodást okoz a termékben, és szintén garanciaelvesztéssel jár.

6. A felnőtt Homo Sapiens már képes saját magát ellátni energiával. Figyeljen arra, hogy a termék ne fogyasszon el semmi olyat, ami élelemnek látszik, de nem az. Ahhoz hogy meg tudja különböztetni az élelemnek látszó dolgokat, a homo sapiensnek meg kell tanulni a következő egyszerû szabályokat:
- A Homo Sapiens, csakúgy, mint a többi emlős, csakis olyan táplálékot egyen, amit saját maga is be tudna gyűjteni, vagy le tudna vadászni.
- Nem tekinthető tápláléknak semmi olyan élelemnek látszó dolog, amit nem tudnának közvetlenül a természetbõl megszerezni. Azaz tápláléknak tekinthetőek a következõk: a földből: gyökerek, növényekről: zöldségek,  fákról, bokrokról:gyümölcsök, levegőbõl: madarak, vízből:halak, vagy erdőből:állatok.
- Továbbá nem tekinthetőek tápláléknak azok az apró magvak sem, amelyeket önmagukban - komplikált feldolgozás nélkül- nem ehetőek, mint például a gabonák.
- Ugyancsak nem tekinthetõ a továbbiakban ételnek, ha az - eredetileg ehető - élelmekhez kevernek "nem élelmi" anyagokat. (Ezek felismerhetőek arról, hogy olyan neveik vannak, amelyek nem ételnevek, ilyen péládul a csomósodásgátló, sürítőanyag, E961, stb.)

7. A terméken a szándékos károkozás, mint például a dohányzás, túlzásba vitt alkoholfogyasztás, vagy egyéb kábító hatású szerek használata a garancia elvesztésével jár.

8. Meghibásodás esetén kérjük forduljon a megfelelõ szervizhez. A szervizek listája nagyon hosszú, és sajnos nagyon sok közöttük az olyan, amelyik csak felületi/tüneti javításokat végez. Válasszon olyan szervizt, amelyik a termék eredeti használati utasítását veszi figyelembe!

Amennyiben betartja a használati utasítást, akkor az Ön birtokába jutott Homo Sapiens körülbelül 100 évig problémamentesen, nagyobb meghibásodás nélkül működőképes tud maradni.

Köszönjük, hogy termékünket választotta!


És aki esetleg szeretné továbbgondolni a témát, annak ajánlom a következő linket:
www.marksdailyapple.com/facing-the-primal-blueprint-fitness-challenges/

A hanyag tartásról - és a megoldásáról, avagy hogyan tanulhatunk meg egyenesen állni

dcd3e230d9b7d0af8d8fb71f6a96b738.jpgSokan állnak hanyagul. Rengetegszer lehet hallani, a felszólítást: "húzd ki magad!" Ezt a pedig az követi, hogy az illető hátrahúzza a vállait, megtartja ezt a pozíciót mintegy fél percig, aztán újra visszaesik a korábbi tartásába.
Vajon mi lehet a hiba? Mi az oka annak, hogy ez a felszólítás teljességgel eredménytelen? Miért nem tudja hosszasabban egyenesen tartani magát az, aki hanyagul áll?

Annak, akinek probléma van a tartásával, egyáltalán nem evidencia az egyenes tartás. Az, ha hátrahúzza az ember a vállát, behúzza a hasát, nem tartható igazán hosszú ideig. Nagyjából ahhoz hasonlíthatnám, mintha egy jó tartású embert arra utasítanánk, hogy mostantól behajlított térdekkel kell, hogy álljon, járjon egész nap. Nyilvánvalóan képtelen lenne rá. Akinek nem jó a tartása, az is ugyanígy képtelen arra, hogy egész nap megfeszített háttal, behúzott hassal járjon.

Igazából az a nagy kérdés, hogy vajon hogyan kell egyenesen állni?

Biztos voltam abban, hogy a "hasat be, mellet ki", nem igazi megoldás, ezért nekiálltam keresgélni, hátha találok valami jobb megközelítést.

És megtaláltam amit kerestem:  Esther Gokhale munkája, az "8 Steps To A Pain Free Back" könyv.
A google books-on pár oldal olvasható belõle itt.

Esther Gokhale terhessége során gerincproblémával küzdött, méghozzá olyan fokon, hogy a gerincét operálták is, - ami azonban nem vezetett a várt eredményre,- és ennek nyomán kezdett el az egészséges, fájdalommentes tartással foglalkozni. Amire rájött, az a következõben foglalható össze: képzeljük azt, hogy a farokcsontunk valódi farokban folytatódik; aki hanyagul tartja magát, az gyakorlatilag úgy áll, mint egy rémült kutya, aki a (képzeletbeli) farkát félelmében maga alá húzza. Ahhoz, hogy tartósan egyenesen tudjunk állni, ezt az ijedtkutya faroktartást kell megszüntetni, azaz a magunk alá húzott csípõt kell az ellenkezõ irányba dönteni. Akinek mondták már valaha, hogy "húzd ki magad!", az most a vállak hátrahúzása  helyett próbálja meg a csípõjét "bátor vagyok, felcsapom a farkam" :-) tartásba dönteni, és meg fogja érteni, hogy miért fantasztikus ez a megközelítés. Azonnal érezni fogja, hogy jobb lesz a tartása, a háta kiegyenesedik, annak ellenére, hogy nem húzta hátra erõvel a vállait.

Természtesen ez még nem elegendõ ahhoz, hogy azonnal minden problémánk megoldódjon, mert aki nem szokott hozzá, annak ez a tartás sem természetes, de sokkal kevesebb erőfeszítéssel, sokkal közelebb kerül ahhoz, amit jó tartásnak nevezünk. És ami fő, kis gyakorlással, odafigyeléssel jelentősen hosszabb ideig tud majd egyenes háttal állni. Mindazonáltal figyeljünk arra, hogy a csípő megdöntése ne legyen túlzott, mert a túlságosan ellenkező irányba döntött csípő is komoly problémákat okoz!

A könyvében a csípő helyes irányba döntésén kívül még sok tudnivaló van részletesen leírva, amik segítenek abban, hogy ezt a helyes testtartást elsajátítsuk, és meg is tarthassuk! Pontos iránymutatást kapunk arra vonatkozóan is, hogy hogyan üljünk, feküdjünk, álljunk, és járjunk. Mindezt képekkel, és részletes leírással fűszerezve. A szerzõ maga tanfolyamokat is tart immáron 15 éve, ahol mindezt gyakorlatban is megtanítja. A baj csak az, hogy ezt sajnos Palo Alto-ban teszi.
A honlapja itt található: http://egwellness.com/

Angolul tudóknak pedig itt egy 53 perces video a Youtube-on, ahol Esther elmondja a lényeget.

És még egy-két video.
Hogyan tanuljunk meg elfáradás nélkül, tartósan egyenesen ülni:

Hogyan feküdjünk úgy, hogy a gerincünk helyes tartásba kerüljön:


 

Páciensek együttműködése

Felvetődött bennem a kérdés, hogy azoknak a gerincferdüléseseknek, akiknek corsettet írtak fel, vajon hogyan létezhet az, hogy egyes esetekben nemhogy javul, hanem rosszabbodik az állapotuk, néha nem is keveset.

Nemrég megtaláltam a választ. A corset csak akkor ér valamit, ha jól van megcsinálva, és ha hordják. Nemrég találtam egy vizsgálati eredményt, miszerint a corsettet viselő páciensek együttműködése átlagban mindössze kb. 60%. Ez nagyjából meg is magyarázza a kérdésemet.

A kutatók megkérdezték a pácinseket, hogy mennyit szokták viselni a corsettet - a felírt időhöz képest. A válasz kb. 80% volt. Ezután felkérték a betegeket, egy olyan vizsgálatra, amely a corset kényelmét volt hivatott mérni, azahogy egy hőérzékelőt tehessenek a corsett belsejébe.  Ez a hőérzékelő valóban mérte a hőt, de azt is mérte, hogy az a testhő mennyi időn keresztül áll fenn, azaz mennyit viselik. A vizsgálatból az jött ki, hogy viszonylag kevesen tartották be az előírt időt.  (Valójában a 23 órát senki sem.) Az átlagos idő 15,4 óra volt. Ebben volt olyan, aki mindössze 4 órát hordta, volt, aki 22,4-et.

Az eredeti vizsgálatról szóló részletes cikket most nem találtam meg, de ezen a linken elovasható az abstract.journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2006/02010/The_Objective_Determination_of_Compliance_in.14.aspx

Gerincferdülés ellen ajánlott sportok

Ennek a blognak a legelső bejegyzése arról szólt, hogy a hagyományos gyógytorna, amit gerincferdülés ellen javasolnak, nem sokat ér. Akkor nézzük, hogy viszont mi az, ami ér is valamit.

Gerincferdülésnél nemcsak a ferdülés ellen kell dolgozni, hanem a gerinc lazítása is nagyon fontos. A legtöbb scoliosis esetben a páciensek nem tudják eléggé meghajlítani a hátukat. Nem képesek pl. háton fekve gyertya állásból a lábufejüket a fejük mögött letenni a földre. Vagy, ha sikerül is, nem görbül eközben eléggé a  hátuk, hanem hosszabb-rövidebb szakaszon szinte egyenes. Olyan sportokat érdemes tehát keresnünk, ami ezt a mozgékonyságot visszaadja.

Most akkor nézzük, hogy mit érdemes tornázni, sportolni. Először is a Schroth metódus szerinti gyógytornát melegen ajánlom, mert ott nagyon specifikusan dolgozod meg az egyes izomcsoportokat.
E mellett  a karate, aikido, yoga (a yogában nem minden gyakorlat) ajánlatos. Ezeknek a sportoknak a lényege, hogy nemcsak erősítenek, hanem lazítják is a gerincet, mobilizálják azokat az izmokat, amelyek a gerincferdülés miatt állandóan feszült állapotban vannak. Ugyancsak ajánlható az úszás, de gondolom ez nem újság. :-) Úszásból inkább a gyors és hátúszás, mint a mell, vagy a pillangó.

A sport mellett lehet otthon további olyan tornagyakorlatokat csinálni, amelyek a gerinc melletti izmokat lazítják. Ilyen például a terpeszállásban egyik, majd másik lábhoz lehajlás, és kitartása 8-10 számolásig. Valamint hasznos minden olyan gyakorlat, ami a csípő lazítását célozza. Például minél szélesebb terpeszülésben egyik, majd másik lábra hajolni, vagy hátonfekve a felhúzott térdeket jobbra balra dönteni, illetve szintén hátonfekve a felhúzott térdeket -térdterpeszben-két oldalra minél lejjebb ereszteni a földre.
(Javaslatok innen: www.ortopedia.karski.lublin.pl/en/index.php)

És most jöjjön néhány javaslat a ferdülés legyőzéséhez

Vissztérve eredeti témánkra, a gerincferdülésre, most adnék néhány javaslatot, amik segíthetnek azoknak, akik még növésben vannak. Viszonylag jó "izom-tudatosság" nem árt hozzá, de némi gyakorlással bárki képes rá. Figyelem! Ezek a javaslatok nem helyettesítik a tornát, és egyéb gyógykezelést, hanem kiegészíthetik azokat.

Azokat az általános javaslatokat, hogy ne hordj féloldalasan táskát, és hasonlókat nem írom le, mert ezt úgyis minden gyógytornász, orvos, és mindenki elmondja. Most inkább olyan trükköket írok le, amik nem köztudottak.

1. Először is figyeld meg magad minél több, sőt ha lehet minden helyzetben, hogy vannak-e olyan pozícióid, amiket előszeretettel használsz, és azok aszimetrikusak-e. Mondok példát: Én pl. soha nem voltam tudatában annak, hogy amikor pihenőállásban állok, akkor szinte MINDIG a jobb lábamra, jobb csípőmre nehezedtem. Azaz így állok, ahogy a képen a második figura.

És most jön a könnyű kérdés: vajon merre fog ferdülni valakinek a gerince, aki folyton így álldogál? Helyes a válasz, pont úgy, ahogy a kép mutatja.

A megoldás, hogy amint észreveszed magadat, hogy már megint ugyanazon a lábon állsz, akkor azonnal módosítsd az ellenoldalira, vagy legalábbis állj egyformán a két lábadra. De ha már kialakult valamilyen fokú ferdülésed, akkor inkább a tükrözd a pozíciódat. Eleinte nagyon nehéz lesz, de ha figyeled és egyre többször veszed észre magad, akkor egy idő után egyre könnyebb lesz.

2. Ne csak állásnál figyeld magad, hanem mindenkor. Például, amikor elhelyezkedsz a tv előtt, és kényelmesen felhúzod a lábadaidat, akkor rendszeresen melyik oldalra döntöd? Válts a másikra. Ha leülsz a földre, akkor általában a melyik oldalra teszed a két lábadat? Ha észreveszed, hogy pl. mindig jobb oldalra húzott lábakkal ülsz le, akkor azonnal válts.

3. Széken ülve én pl. előszerettel húzom fel, és karolom át a jobb térdemet,lábamat. Hiba. A felhúzott jobb láb a gerinc deréktáji részét balra dönti, a hátit jobbra.

4. Hasznos trükk, hogy képzeld el a gerincedet ezeknél a (meg minden más) pozíciónál, hogy éppen merre hajlik, és ha a rossz irányba hajlik, akkor az ellenoldali, azaz tükör pozíciót vedd fel.

5. Ha nincs corsetted, akkor éjjel, lefekvésnél, alvásnál ne hason, ne háton feküdj, hanem embriópózban az oldaladon, és a görbülettel ellentétes oldalon. Azaz pl. egy háti szakaszon jobb oldali görbület esetében a bal oldaladon feküdj, összegömbölyödve. Ennek a javaslatnak az oka az, hogy ha háton, vagy hason fekszel, akkor a csigolyák nagyjából ugyanabban az állásban vannak, mint amikor állsz, azaz a ferdült állapotukban. Amikor azonban embrió pózban összegömbölyödsz, akkor a csigolyák kissé eltávolodnak egymástól, és az oldalfekvés pedig abban segít, hogy a ferdüléssel ellenkező irányban tudj maradni.

6. Amikor pl. jobb lábon állsz, noha az a "rossz" pozíció számodra, akkor ne hidd azt, hogy majd kihúzod magad és az elég a korrigáláshoz. Nem fog menni, csak azt éred el, hogy fájni fog a hátad. A fentebbi javaslatokban az a lényeg, hogy a kemény rész, azaz a csont kerüljön olyan, statikailag fix helyzetbe, amiben a lágyak, azaz az izmok nem húzzák tovább a rossz irányba.

7. Ha megállapították esetleg, hogy az egyik lábad rövidebb, de mégis a másik oldaladra ferdülsz, mint ahogy a láb rövidülésből következne, akkor pláne fontos, hogy figyelj ezekre a fentebbi pozícióidra. MINDEN esetben az a lényegesebb, hogy a gerinc merre ferdül, minthogy melyik láb hosszabb, vagy rövidebb. Egyébként relatíve gyakran fordul elő, hogy a bal láb a hosszabb, - aminek elvileg az lenne a következménye, hogy a gerinc deréktájon jobbra, a háti szakaszon balra ferdül, de a gyakorlat mégis azt mutatja, hogy sokszor ezzel ellentétes a ferdülés.
 

Bechterew kór

"A Bechterew-kór idült, fokozatosan előrehaladó gyulladásos ízületi betegség, amely elsősorban a csigolyák közötti, továbbá a keresztcsont-csípőcsont ízületeket sújtja, de az esetek harmadában előfordulhat a térd a csípő, a bordák ízületeiben, sőt az inakban és a szalagokban is, azok csontokhoz történő tapadási helyén. A betegség jellemzője az ízületek és a szalagok elmeszesedése, aminek következménye a botmerev gerinc kialakulása." (idézet innen: http://www.hazipatika.com/services/betegseglexikon/view/Bechterew-kor?id=192)

Az orvosi hozzáállás szerint a Bechterew kór jelenleg a nem gyógyítható betegségek közé tartozik. Másrészt mivel ez egy gyulladásos természetű betegség, ezért az ebben a betegségben szenvedők figyelmébe ajánlom az eggyel korábbi bejegyzésemet, ahol a Paleolit diétáról írtam.

A paleo étkezés egyik legfontosabb eredménye, hogy jelentősen csökkenti a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat, így csökkenthetőek a Bechterew kórral járó tünetek, és vélhetően a betegség lefolyásásra is hatással lehet. Itt olvashattok egy ilyen sikertörténetet: http://www.tenyek-tevhitek.hu/csoda-vagy-utanajaras.htm

Egy kicsit más téma: táplálkozás

bison-1171794_640.jpgMost egy kis kitérő következik a ablog témájához képest. Vettem egy könyvet a múltkor, "Paleolit táplálkozás" a címe, Szendi Gábor írta.
Szendi Gábor pszichológus, aki összerúgta a port a pszichiátriai mainstreammel, mert megkérdőjelezte a depresszió kezeléséhez használt gyógyszerek hatásosságát. Nem ő találta ki, hogy ezek a gyógyszerek hatástalanok, hanem mások által végzett kutatások alapján jutott erre a következtetésre. És nem kevés kutatás alapján! 

Ezek után kezdett mélyebben érdeklődni a táplálkozási szokások, és azok egészségünkre gyakorolt hatásai iránt, és ennek a kutakodásnak a végeredménye ez a könyv. (Valamint a Boldogtalanság és evolúció című újabb könyve is.) A könyvek végén 30-40 oldalnyi irodalomjegyzék van, szóval igen alaposan alátámasztja a mondanivalóját, és persze megint szembe megy az általános hiedelmekkel.
Egészséges táplálkozásról szóló könyvekkel már tele van a padlás, de az övé mégis más, mert nem elszigetelten, részleteiben tekinti a dolgot, hanem az ember őstörténeti fejlődése alapján. Megdöbbentő adatokat tár elénk, a XX-XXI-ik századi emberek között dúló rák-, szív-, és cukorbetegség járványról, az állandóan rosszkedvű, lehangolt és kedvetlen világról. A folyamatosan egyre kövéredő nyugati kultúráról.

És, ami a lényeg, hogy válasza is van ezekre, válasz arra, hogy hogyan "ehetnénk magunkat egészségesre".
A magam is kipróbáltam, és részemről is csak alátámasztani tudom, amit mond. Mindazonáltal igazából ez nem a blog témája, úgyhogy nem is ragozom tovább a témát..
És itt a link, ha valaki jobban is érdekel a dolog:

http://www.tenyek-tevhitek.hu/paleolit-taplalkozas.htm

Kiegészítés: immáron három hónapja e szerint eszem, úgyhogy most már mondhatom, hogy nemcsak kipróbáltam, hanem már inkább kijelentem, hogy ennél maradok. :-)