A gerincről és egyéb csontokról

A gerincről és egyéb csontokról

Derékfájás? Van egy izom, amit NE erősíts!

2017. március 24. - kistorpe

Manapság rettentő sokat ülünk. Aki irodában dolgozik, vagy iskolába jár, az egész nap ül. Ül napközben, és ül otthon is a tévé, számítógép előtt esténként. Közben persze nyilvánvalóan jövünk-megyünk időnként, de összességében  mégis napi sok-sok órát ülünk egy helyben.  Nem csoda, ha előbb-utóbb elkezd fájni a derekunk. Őszintén szólva én nem ismerek olyan embert a környezetemben, (magamat is beleértve) aki ne panaszkodott volna már legalább egyszer, - de többnyire inkább sokszor - derékfájásra. Nem is csoda. :-(

iliopsoas.jpgA derékfájásnak nagyon sok oka lehet, de van egy olyan izom,  ami elsősorban az ülő életmódunknak köszönhetően okozza a derékfájdalmakat.  Mégpedig ez a PSOAS, magyarul: ágyékizom. Ez az izom az egyetlen olyan izom, ami  a gerincet és a combcsontokat köti össze, egészen mélyen a test belsejében.  Ez az elsődleges izom-kapcsolat a gerinc és a lábak között. Befolyásolja a tartást, segít stabilizálni a gerincet, és ha nem megfelelő a tónusa, akkor a derékfájás egyik vezető oka lehet. Márpedig ha túl sokat ülünk, ez az izom egyre rövidebb lesz,  és egyre inkább megfeszül, és húzza előre a derékrészt a combcsont felé.  És jöhet is a derékfájás.  (A psoas szinergistája a musculus iliacus, azaz a csípőizom. Ennek az izomnak és az ágyékizomnak összehangoltan kell működniük ahhoz, hogy a törzs egyensúlyban legyen. Annyira szoros az együttműködés, hogy szokták együtt is emlegetni a kettőt: iliopsoas néven.)

A túl feszes psoas szélsőséges esetben lordózist is okozhat.  A lordózis az, amikor a derék sokkal ívesebb,  és ilyenkor ennek ellensúlyozására a háti rész meg jobban kidomborodik a kelleténél. Vagyis a hát normálisan enyhe S alakú görbülete sokkal kifejezettebbé válik.

Mivel a psoas izom ilyen mélyen fekszik ezért több szerv is van, amit érint. Úgyhogy ráadásul nem elég, hogy a derék elkezd fájni, hanem ezen túl még olyan kellemetlen kapcsolódó  problémák is jelentkezhetnek, mint például emésztési gondok, vagy szorongás, nem is beszélve esetlegesen előforduló szexuális problémákról.

Psoas pihentetése

psoas_lazitas.jpgA psoas izmot erősíteni nem ajánlatos, ellenben lazítani és nyújtani lehet, sőt hasznos.  Az ágyékizom legjobb lazító gyakorlata a pihenés. Méghozzá oly módon, hogy hanyatt fekszünk,  térdeket felhúzva talpra tesszük a lábunkat csípőszélességnyi távolságra egymástól. Kezünket magunk mellé fektetjük, és így pihenünk 10-20 percet.  Ez biztonságosan és hatékonyan pihenteti a psoas izmot. Ahogy a hátunkon fekszünk, ne homorítsunk, és ne is nyomjuk le  a derekunkat a fekvőhelyre. A fejünket ne gördítsük oldalra, hanem tartsuk azt is a gerinc meghosszabbításában.

Psoas nyújtása

A pihentetésen kívül még  megtehetjük, hogy enyhén nyújtjuk ezt az izmot. Itt azonban vigyázzunk, hogy ne nyújtsuk túl, mert a psoas nem csak túl feszes, hanem túl laza is lehet.  Ilyenkor a csípő előrébb kerül a kelleténél, a csípőlapát felső széle túlságosan hátrabillen, és a derék lapos lesz, szinte eltűnik a deréktáji görbület. Ez szintén problémákat jelent, mert a derék gyengeségét, sérülékenységét okozza, és a deréktáji porckorongoknak ugyanúgy nem tesz jót.  

Ha éppen fáj a derekunk, akkor a nyújtás helyett inkább a fentebbi pihentetést válasszuk. Egyébként sok féle gyakorlat létezik ennek az izomnak a nyújtására, én most csak egyet mutatok itt, de kis guglizással számos variációt találhatsz.

psoas_nyujtas.jpgEgyik lábbal térdelj le,  a másikat tedd magad elé olyan távolságra, hogy a hátul levő comb ferdén a talaj felé nézzen. A két láb legyen párhuzamos egymással, a csípőt ne fordítsd el, az is nézzen egyenesen előre. A kezedet tedd csípőre, vagy a hátad mögé. Egyenes háttal enyhén dőlj bele a mozdulatba, úgy, hogy a csípő az elöl levő láb felé mozduljon. Tartsd ki a mozdulatot 5-10 levegővételig, majd csináld meg a másik lábbal is. Csak annyira engedd előre magad, hogy némi feszülést érezz, ne vidd túlzásba. Ne rugózz, csak tartsd ki a mozdulatot egy ideig.

Még egy gondolat a végére: akár túl feszes, akár túl laza az ágyékizom, minden esetben érdemes e mellett a deréktáj, a csípő és a törzs egyéb izmaira is figyelmet fordítani, mert ilyen esetekben nagy valószínűséggel azoknak sem kielégítő a tónusa. 

(forrás: www.coreawareness.com)

A bejegyzés trackback címe:

https://gerinc.blog.hu/api/trackback/id/tr6812367343

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Tökönrúgott Feleségek 2017.03.26. 19:18:57

Érdekes és jó a cikk, de az elejét nem értem: " ... vagy iskolába jár, az egész nap ül." Én '73 óta járok (jártam) iskolába. Akkor mi van?

kistorpe · http://stressfree.hu 2017.03.26. 20:41:05

Azt akartam jelezni, hogy aki iskolába jár, az kb. ugyanannyit ül egész nap, mintha egy irodában ülne.
Akár általános iskolába, akár középiskolába, vagy egyetemre jár az ember, az egész napja ülésről szól. Voltaképp 6 éves korunktól kezdve folyamatosan, és egyre többet és többet ülünk. :-(

holdedit 2018.03.18. 21:35:50

A psoas masszázzsal is jól nyújtható derékprotokoll-al, amely egy nagyon hatékony gerincterápia!

Mesterséges Geci 2023.04.05. 13:09:34

@Tökönrúgott Feleségek: ilyenkor az van, hogy kb. '67-es születésű vagy. :D

Mesterséges Geci 2023.04.05. 13:10:23

Ha jól sejtem, nekem ez az izom lehet az egyetlen, amit túledzettem és ezért nem bírom a hosszú távú biciklizést megúszni derékfájás nélkül?
süti beállítások módosítása